◆ 牛奶
它是維生素D的良好來源。如果您體內維生素D的含量非常低，有時會導致抑鬱症。挪威的一項研究發現，服用維生素D補充劑的人，一年後比不服用維生素D補充劑的人抑鬱程度減輕。如果不喜歡牛奶，也可通過營養強化穀物、果汁以及罐頭魚來增加飲食中的維生素D。

◆ 火雞
傳統的感恩節火雞含有蛋白質的組成部分色氨酸，您的身體用它來製造血清素。研究人員表示，這是一種大腦化學物質，在抑鬱症中起著關鍵作用。事實上，一些抗抑鬱藥物通過針對大腦使用血清素的方式發揮作用。雞肉和大豆也能起到同樣的提振情緒的作用。

◆ 巴西果仁
這種堅果富含硒，有助於保護您的身體免受稱為自由基的微小破壞性顆粒的侵害。一項研究發現，飲食中缺乏這種營養素的年輕人更有可能患抑鬱症。不過，研究人員並不能肯定地說低硒會導致抑鬱症。僅一顆巴西堅果就幾乎含有您每日所需礦物質的一半，因此請注意食用量。其他含有這種礦物質的食物包括糙米、瘦牛肉、葵花籽和海鮮。

◆ 紅蘿蔔
它們富含β-胡蘿蔔素，您也可以從南瓜、菠菜、紅薯和哈密瓜中獲取。研究已將這種營養素與較低的抑鬱程度聯繫起來。沒有足夠的證據表明它可以預防這種疾病，但在飲食中多吃一點總沒有壞處。

◆ 蛤蜊和淡菜
這些深受人們喜愛的海鮮是B-12的良好來源。一些研究表明，維生素含量低的人更容易患抑鬱症。缺乏它可能會導致缺乏一種叫做 s-腺苷甲硫氨酸 (SAM) 的物質，您的大腦需要這種物質來處理影響情緒的其他化學物質。如果您正在尋找其他B-12食物，請嘗試瘦牛肉、牛奶和雞蛋。

◆ 咖啡
一杯咖啡因可以提神，讓你感覺更有動力。但如果您患有產後抑鬱症或恐慌症，一些研究表明這可能會使您的症狀變得更糟。其他研究人員表示，一杯咖啡可以降低患抑鬱症的風險，但他們不確定原因。

綠葉蔬菜
它們富含葉酸，腦細胞需要葉酸才能正常工作，並且可能有助於預防抑鬱症。美國的食品製造商會將這種維生素B9，添加到義大利麵和白米等營養強化穀物中。您也可以從扁豆、利馬豆和蘆筍中獲取它。

◆ 鮭魚
這種魚以及鯡魚和鮪魚等其他魚類富含多不飽和脂肪。研究人員認為這些可以幫助你對抗抑鬱症。其中一種脂肪稱為omega-3脂肪酸，可以幫助腦細胞利用影響情緒的化學物質。一些小型研究表明，沒有抑鬱症的人比患有情緒障礙的人具有更高的omega-3水平。

◆ 注意：酒精
這似乎只是消除你的憂慮或讓你感覺更社交的方法。但大多數時候，葡萄酒、啤酒和混合飲料最好適量飲用。您當下可能會感覺好些，但隨著時間的推移，大量飲酒會使抑鬱症狀變得更嚴重，因為酒精會使您的大腦不那麼活躍。它還可能降低抗抑鬱藥物的療效。

◆ 注意：垃圾食品
它可能快速填飽肚子，但這些加工食品可能對你的情緒來說是個壞消息。科學家研究了高糖、簡單碳水化合物和高脂肪食物的飲食如何影響您的感覺。許多人發現這些不健康的飲食與抑鬱症之間存在某種聯繫。最好的選擇：均衡飲食，含有大量水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白。

文章來源 https://www.webmd.com/depression/ss/slideshow-foods-fight-depressio

如果有一顆藥物可以降低患心臟病、癌症、糖尿病、癡呆症和帕金森氏症等神經系統疾病以及一般早逝的風險，您會服用嗎？
壞消息是：沒有藥物可以做到以上所有這些事情。

但如果您相信，有一種食物可以：特級初榨橄欖油。它可能是終極的超級食物。

“確實沒有其他食物能提供如此多的好處，”布朗大學副教授瑪麗·弗林博士說，她研究橄欖油已有20多年。“沒有藥物能夠有如此的特效。”

就在本週，哈佛大學的新研究表明，每天吃超過半湯匙的人死於癡呆症的風險比很少吃的人低28%。

經過數十年的研究，橄欖油這股潮流已經吸引了大量追隨者。在TikTok上，有關每天喝橄欖油的影音已獲得超過10億次觀看。現在有幾家公司提供“醫用級”橄欖油，其中含有更高含量的有益化合物。演員布麗·拉爾森和科洛·莫瑞茲用它來清潔臉部，詹妮弗·洛佩茲將她的抗衰老光澤歸功於橄欖油，而不是肉毒桿菌。今年早些時候，星巴克推出了一系列用特級初榨橄欖油製成的咖啡飲料。

那麼，有多少是炒作，有多少是有研究支持的呢？

-橄欖油與健康：大局
自從最初的七國研究呼籲人們關注地中海飲食及其大量使用橄欖油以來，六十年來，研究人員一直在研究這種金黃色液體的健康益處。而且有很多。

2022年對之前覆蓋數十萬人的研究進行的分析發現，每天每多吃5克橄欖油（相當於一茶匙多一點），就能將總體死亡風險降低4%。

-橄欖油的健康益處
特級初榨橄欖油富含多酚，這是一種強大的抗氧化劑，可以對抗炎症。

“炎症是任何疾病的根源，”克利夫蘭診所的註冊營養師克里斯汀·柯克帕特里克（Kristin Kirkpatrick）說。“因此，如果我們以炎症為基礎，那麼我們可以看到橄欖油可以幫助減少許多不同的病症。”研究人員還無法確定這些多酚到底是如何發揮作用的，但他們在各個領域都一致發現了類似的作用。

“作為一名科學家，我很好奇：其中的機制是什麼？這東西是怎麼運作的？” 耶魯大學公共衛生學院助理教授、耶魯大學橄欖油與健康年度研討會的組織者之一塔索斯·基里亞基德斯博士說。“但從大局來看，最終是否能給某人帶來健康的結果真的很重要嗎？住在西西里島村莊的人，95歲的時候會在乎橄欖油如何幫助我像從前一樣敏銳嗎？”

-橄欖油和你的心臟
七國研究專門針對心血管疾病。六十五年後，橄欖油有助於心臟的觀念已被接受為事實，因為它富含有益心臟健康的單不飽和脂肪和多酚。歐洲食品安全局允許特級初榨橄欖油含有足夠的某種多酚，可在其標籤上做出與心臟相關的健康聲明。

“這是一個非常非常重要的聲明，基於大量累積的證據，”基里亞基德斯說。
來自科羅拉多州博爾德的53歲作家克里斯汀·科瓦爾 (Kristin Koval) 從三四年前開始每天吃橄欖油。她的家族有與遺傳性低高密度脂蛋白（“好”的膽固醇）相關的心臟病史。

“確實沒有什麼好的藥物可以提高水平，除非不得已，我不喜歡吃藥，”她說。“我讀到一些能對情況有幫助的食物。我不能每天吃鮭魚或沙丁魚，但橄欖油可以融入你的日常生活，所以我就這麼做了。”

自從她開始之後，她的高密度脂蛋白（HDL）數值有所上升。在過去的兩年裡，它們一直處於正常範圍內。“我的醫生很高興，我也很高興。”

-橄欖油和你的大腦
哈佛大學關於橄欖油和癡呆症相關死亡的新研究建立在之前的發現基礎上。哈佛大學陳曾熙公共衛生學院博士後 Anne-Julie Tessier博士在美國營養學會年會上介紹了這一發現。她說，他們開始這項研究是因為有大量證據表明地中海飲食有助於改善認知功能、認知能力下降和癡呆症風險。

“橄欖油在飲食中的卡路里中佔很大比例，因此專門研究致命性癡呆症非常有趣，”她說。每天用等量的橄欖油代替一茶匙人造黃油或蛋黃醬，風險即可降低8%-14%。
基里亞基德斯也研究了橄欖油對大腦的影響。一項小型研究產生了有希望的結果：每日食用可顯著改善輕度認知障礙患者的癡呆症狀。

-橄欖油與癌症、糖尿病等
雖然橄欖油對心血管和大腦健康的影響受到了最多的關注，但研究人員還發現了許多其他好處：
◆ 癌症：對45項研究的分析發現，食用特級初榨橄欖油最多的人比食用最少的人患癌症的風險低31%。
◆ 糖尿病：研究表明，食用特級初榨橄欖油可以降低空腹血糖和胰島素抵抗。一項研究發現，每天吃25克（略低於兩湯匙）可將患2型糖尿病的風險降低22%
◆ 緩解疼痛：油橄欖醇是一種存在於特級初榨橄欖油中的多酚，具有與布洛芬類似的抗炎特性。Kyriakides認為自己就是活生生的證明：自從9年前他開始只使用特級初榨橄欖油（甚至用於烘焙）以來，即使在完成鐵人三項賽後，他也不需要服用過任何布洛芬或其他常見止痛藥。
◆ 皮膚護理：這裡的研究結果不太一致——例如，沒有人證明橄欖油可以清除痤瘡——但對某些名人來說可能有所效用。橄欖油的酚類化合物比長期以來用於皮膚護理的維生素E具有更高的抗氧化品質，而且其抗炎作用似乎也有幫助。
◆ 腸道健康：研究人員在這方面剛剛起步，但結果令人鼓舞。Kyriakides說：“腸道微生物組未來將會有大量的研究活動。”“任何與免疫系統有關的東西都在腸道中進行處理。健康的環境會產生健康的系統，進而影響其他一切。”

-如何為您的健康選擇和使用橄欖油
為了獲得這些健康益處，您必須使用特級初榨橄欖油 (EVOO)。它來自對橄欖果實的第一次壓榨，無加熱或化學提取——可以將其視為鮮榨橄欖汁。因為它很新鮮，所以含有最高含量的多酚。

目前還沒有普遍同意的劑量，但大多數臨床試驗的目的是複製地中海飲食中的平均劑量：每天兩到四湯匙。這累加起來相當多。例如，在希臘，平均每個人每月消耗兩公升。在美國，平均每人每年僅消耗一公升。

“如果我們每天都喝兩湯匙特級初榨橄欖油，那麼我們每個月就能喝一公升，”基里亞基德斯說。“這是一個巨大的差異。”
Flynn表示，您可能會在短短3週內看到一些好處發生。

既然您知道如何尋找特級初榨橄欖油，請使用以下提示來選擇一種富含有用多酚的產品：
◆ 您絕對可以在超市購買富含多酚的橄欖油。昂貴並不一定意味著最好，但便宜的幾乎肯定意味著您無法獲得好處。“想想採摘橄欖、生產油、裝瓶以及將其出售的工作，”弗林說。“儘管如此，一瓶 500 毫升的標準瓶裝美國橄欖油價格不會低於10美元，而歐洲橄欖油價格則約為12至15美元。”
◆ 對於來自美國的最優質油，應該是“加州橄欖油”。該州為特級初榨橄欖油製定的標準高於美國農業部和涵蓋歐洲和地中海地區的國際橄欖理事會。
◆ 辨別高品質瓶子的一種方法是：標籤上印有收穫日期。越新鮮越好。
◆ 除了時間之外，光照和溫度也會降低特級初榨橄欖油的品質。購買時應裝入金屬罐或深色瓶子中，並存放在陰涼、乾燥的地方。如果爐子旁邊必須有一些，請使用小壺並根據需要重新裝滿。
◆ 橄欖苯酚有個特殊的味道，如果您的橄欖油口味極為溫和，那麼它可能不是特級初榨橄欖油。
◆ 如果一天喝一杯橄欖油的作法讓你感到畏縮，不要害怕。沒有研究表明直接服用會帶來更多好處。事實上，有些蔬菜需要在油中煮熟才能獲取營養。用特級初榨橄欖油炒菜或烤肉，您將獲得雙倍的好處。
多少量是過量呢？就卡路里而言，也許每湯匙特級初榨橄欖油含有120卡路里。但就任何方式來說，答案似乎是否定的，它並不會損害您的健康。

“特級初榨橄欖油不會產生任何不良影響，”弗林說。“事實上，使用更多的特級初榨橄欖油可以帶來更多好處。”

資料來源 https://www.webmd.com/diet/news/20230727/is-olive-oil-the-ultimate-superfood?ecd=wnl_faf_073123_naadtest&ctr=wnl-faf-073123-naadtest_lead_title&mb=SgAvrkBCGnOCZFsfoifoD4U6kBB2uSvXt7B6eG2vhbc%3D

1.緩解壓力
當您的身體感覺到危險時，會釋放皮質醇和腎上腺素等壓力荷爾蒙。而日常生活的壓力也會引發同樣的反應。隨著時間的推移，這會讓你更有可能變得抑鬱、體重增加、睡眠質量不佳以及出現其他健康問題。時不時地休息度假一下可以讓你的身體有機會修復。

2.感覺更快樂
您在假期期間的心情很可能會比日常生活中更好。即使在您出發前的幾週計劃中，這種感覺也會持續。但目前還不清楚旅行後是否會持續那麼久。幸福的關鍵似乎取決於你離開的頻率，而不是多久。

3.增強你的心臟
計畫一個放鬆的旅行如何？休息一段時間可能會降低您死於冠狀動脈心臟疾病的機會。實驗室測試中得到證據，從降低血糖水平到增加高密度脂蛋白“好”膽固醇。一項研究發現，只有當你經常“返鄉度假”而不是必須出門時，這些好處才會顯現出來。

4.更好的睡眠
每天的苦差事可能會讓你精神不振。過度工作可能會佔用您需要在床上睡眠的時間。或者家庭責任或壓力可能會讓您無法入睡或保持睡眠狀態。這會讓你疲倦、昏昏沉沉、脾氣暴躁，甚至生病。度假非常適合小睡和休憩。如果您提前計劃旅行，您在假期前後都會睡得更好。

5.焦點更清晰
無休止的工作和太少的休息會讓你的大腦變得模糊。您可能會發現很難集中注意力並記住事情。離開的時間可以讓您在精神和身體上恢復活力，讓您回來時更加專注和充滿活力。回報？您可能會在工作和家庭中變得更有效率。

6.少生病
辛苦地工作可能會讓你的腎上腺系統超速運轉。這會釋放可能削弱您免疫力的激素。如此一來，您可能更容易患感冒或流感，甚至更嚴重的疾病，例如腸易激綜合症。假期可以讓你暫時鬆開油門踏板，讓你的免疫系統恢復健康。

7.更多親密關係
當你度假時，你可能會更頻繁地這樣做。更多與伴侶依偎在一起的時間可能會有所幫助。皮質醇等壓力荷爾蒙的下降也可能會降低男性和女性的性喚起和性慾。

8.加強關係
一起旅行的情侶表示，他們比不一起旅行的情侶更快樂、更滿意自己的關係。這些強烈的浪漫和其他社會聯繫有助於保持身心健康，尤其是當您變老時。

9.活得更久
度假可以緩解壓力，反過來說您的身體可以磨損較少，身體更健康，壽命更長，這是有道理的。科學家無法準確解釋這是如何發生的。研究仍在繼續。

10.美好的假期
獨自看電視或與給你帶來壓力的家人一起度過假期狂歡並不會讓你恢復精力。花點時間仔細計劃您的旅行並提前預訂。現在就行動，選擇一個讓您感到安全並且有大量時間閒逛並與親人聯繫的目的地吧。

● 睡眠太少
睡眠不足會讓你在第二天變得脾氣暴躁、心煩意亂，難以集中注意力。而長期睡眠不足與癡呆、心臟病、糖尿病和肥胖等有關。可能會產生免疫系統問題、抑鬱和焦慮以及持續疼痛等狀況。成年人每晚需要7~9小時的睡眠時間。兒童和青少年需要更多。如果您睡眠不足，請諮詢您的醫生，治療可能有所幫助。像是生活方式的改變、藥物治療、談話療法，或三者的結合。

● 不先喝水
當您飢餓或口渴時，您的身體會發出信號。但兩者很容易混淆。這兩種感覺都會讓您頭痛或感到疲倦和頭暈。下次你想吃零食時，試著先喝一杯水。判斷您是否需要補充更多水分的其他跡象，包括眼睛乾燥或皮膚乾燥、口乾、小便顏色變深或尿量不多。

● 久坐
心臟病、癌症和其他與健康相關的原因導致的較高死亡率與每天久坐6小時以上有關。每半小時步行1-2分鐘，打破久坐的習慣。有證據表明，每天至少進行1小時的運動鍛煉可以彌補久坐帶來的一些副作用。或者考慮買一張站立式辦公桌。如果您使用輪椅或有其他行動不便，可以諮詢您的醫生或物理治療師哪些活動適合您。

● 飯後刷牙過早
飯後或喝完酒後等一個小時再刷牙，尤其是酸性物質時。酸會軟化牙齒上的牙釉質或保護層。您可以在嘴裡漱口水或咀嚼一塊無糖口香糖，同時等待它變硬。酸性食物和飲料包括橙子和檸檬等水果、酸味糖果和碳酸水或蘇打水（普通或無糖）。

● 使用棉花棒清潔耳朵
您可能會將耳朵內的髒東西更深地推入耳道。如果棉花棒伸得太深，您可能會刺破耳膜。這會導致聽力損失。其實您的耳朵非常擅長自我清潔。但是如果產生比平常更多的髒東西。如果您遇到這種情況，請諮詢您的醫生該怎麼做。他們會告訴您如何安全地去除。

● 用雙氧水或酒精清潔傷口
用雙氧水浸泡傷口似乎是個好主意。但這會更加傷害正在癒合的皮膚。清潔小傷口或擦傷的最佳方法很簡單：使用溫和的肥皂和流水。然後在上面抹一層凡士林，保持濕潤。避免讓傷口產生結痂，因為乾燥的皮膚需要更長的時間才能癒合。如果您無法自行止血，請去看醫生。傷口可能需要縫針。

● 不塗防曬霜
紫外線(UV)是導致皮膚癌的主要原因。太陽的紫外線全年照射。對於膚色較淺的人來說，曬傷只需要大約10-15分鐘。但無論您的膚色深淺，無論何時出門，都最好塗上防曬霜，即使是陰天。在雪、沙或水周圍要格外小心。它們會反射太陽光線。使用SPF30或更高的防曬霜。覆蓋所有暴露的皮膚區域，包括嘴唇和耳朵

● 未接種疫苗
流感疫苗和其他疫苗可以保護您免受多種疾病的侵害。但你的健康並不是唯一的問題。疫苗可以降低您將疾病傳播給他人的機率。這很重要，因為某些人群更容易患重病，例如嬰兒、幼兒、老年人，以及那些有某些健康問題或免疫系統較弱的人。您需要的疫苗會隨著年齡的增長而變化。詢問您的醫生哪些疫苗最適合您和您的家人。

● 睡前看手機
我們都使用電子設備來休閒娛樂。但是晚上玩手機會讓您的大腦和身體更難放鬆。手機和平板電腦會發出藍光。這種“白天”光線過多會擾亂您的生理時鐘並延遲褪黑激素等睡眠激素的釋放。如果您無法戒掉在床上滑手機，請嘗試將手機放在另一個房間。你可以買一個老式的鬧鐘來叫醒你。

● 不檢查藥物相互作用
有些事情會改變你的藥物的作用。這包括食物、營養和其他藥物。其中一些相互作用會使您的藥物效果降低或導致不必要的副作用。務必閱讀處方藥或非處方藥附帶的警告標示。您的藥劑師也可以告訴您知道應該避免什麼。

● 不清潔水瓶
重複使用的水瓶可幫助您減少垃圾產生。但如果不清洗，它會滋生細菌。您應該每天用清潔劑和水清潔它，或者至少在您使用它的日子裡清潔它。沖洗掉清潔劑後，讓它乾燥過夜。如果條件允許，請將其放入洗碗機中清洗。或者您也可以用大約3-4湯匙白醋和水填充瓶子來消毒。讓白醋水在瓶子裡過夜。早上沖洗並擦乾。

● 喝無糖汽水
無糖蘇打水的熱量很低。但它沒有任何其他健康益處。有些專家警告不要飲用任何添加代糖的蘇打水。但是關於人造甜味劑對健康影響的研究正在進行中。一天喝一瓶無糖汽水可能沒問題，但醫生會建議您最好在口渴時喝水，可以加一點水果來調味。嘗試喝茶或黑咖啡來增加咖啡因。

● 忽視你的心理健康
每個人都會有不知所措的時候。但是持續的精神壓力會導致很多健康問題。它會削弱您的免疫系統，增加您患心臟病、糖尿病、抑鬱症或焦慮症等疾病的機率。有很多健康的放鬆方式，包括運動、冥想以及與朋友或家人聯繫。您的醫生或心理健康專家也可以給您一些想法。

● 吸電子煙
電子煙可能不像普通香煙那樣對您有害。但它們並非無害。吸電子煙會使您的身體接觸到尼古丁。當這種令人上癮的化學物質離開您的身體時，您可能會出現不舒服的戒斷症狀。尼古丁還會增加心臟病發作的機率。需要進行更多研究，但有一些證據表明電子煙與慢性肺病和哮喘有關。如果您吸煙或吸電子煙，請諮詢您的醫生如何幫助您戒菸。

● 不告訴醫生真相
如果您和很多其他人一樣，可能會向醫生隱瞞一些事情。但是，如果您向醫生提供更多信息，您會得到更好的護理。如果您抽煙、不運動或不想改變飲食，請坦誠相待。你的醫生不應該評判你。相反，他們應該與您一起尋找保持健康的方法。

1.用全麥開始新的一天
纖維可以幫助降低膽固醇、防止便秘和改善消化。許多人攝取不足。平均而言，我們攝取量還不到所需的一半。大多數全穀物是纖維的重要來源。從早餐開始：選擇每份含3克或更多纖維的全麥麥片或燕麥片。添加水果，您可試著朝著28克的每日目標邁進。

2.新鮮的水果
任何新鮮水果都是健康的零食。不過有些水果含有更多纖維。一個大亞洲梨的含量高達9.9克。其他高纖維水果包括覆盆子（每1/2杯4克）、黑莓（每1/2杯3.8克）、香蕉（中等大小的香蕉3.1克）和藍莓（每1/2杯2克）。帶皮的西洋梨和蘋果也都是不錯的選擇。

3.全麥麵包和餅乾
保持穀物的攝取。午餐選擇吃全麥麵包三明治。或者將全麥餅乾抹上您最喜歡的健康抹醬。“全穀物”意味著它包括穀物的所有部分，並為您提供所有營養。研究表明，在飲食中添加全穀物和其他高纖維食物還可以降低患心臟病和2型糖尿病的風險。

4.多吃蔬菜
朝鮮薊心、青豆、菠菜、玉米、綠花椰菜和馬鈴薯都是高纖維蔬菜。所有的蔬菜都有纖維。因此，在煎蛋、三明治、義大利麵、和湯等食物中加入蔬菜。在沙拉或其他餐點中加入一些有趣的品項，例如甜菜根、豆薯、菊芋和塊根芹。

5.乾燥水果乾
眾所周知，李子有助於消化。因為它們的纖維含量高。粗纖維可以幫助刺激腸蠕動和緩解便秘。大多數果乾都富含纖維。吃一些無花果乾或棗子當點心。或者將它們切碎並撒在麥片或全麥菜餚上。但它們的天然糖含量很高，所以注意不要吃太多。

6.豆子
豆類提供纖維和蛋白質，而且脂肪含量低。嘗試每週吃兩次豆類而不是吃肉。將它們用於湯、燉菜、沙拉、蛋料理、米飯和麵食。對於健康的零食，將毛豆煮沸4分鐘並撒上鹽。多喝水或其他不含酒精的飲料，以避免便秘和脹氣。

7.豌豆和其他豆類
扁豆和豌豆與豆類相同，纖維和蛋白質含量高，脂肪含量低。小扁豆比大多數其他豆類煮得更快，是湯和燉菜中的最佳食材。您可以將煮熟的鷹嘴豆添加到沙拉中，或將它們混合製成鷹嘴豆泥。

8.堅果和種子
許多人避開堅果和種子，因為它們的卡路里和脂肪含量往往很高。但它們可以成為纖維和其他營養素的重要來源。只要維持小份量。一盎司杏仁含有3.5克纖維。嘗試在沙拉、麥片或優格中加入切碎的堅果或種子。或者享用一把烤堅果或種子作為健康的下午點心。

9.晚餐享用全穀物
選擇糙米而不是白米。或者全麥麵條。加入不同的食材，用小米、藜麥或小麥做一道菜——富含纖維的全穀物。在你的飲食中添加纖維還可以讓你感覺更有飽足感，從而幫助你控制體重。這些食物還需要更多咀嚼，讓您的身體有更多時間感到飽足。

10.添加亞麻籽
亞麻植物的種子是一種極好的纖維來源，每湯匙含2.8克纖維。亞麻籽通常用作瀉藥，但研究表明，它還可能有助於降低膽固醇、血壓和血糖水平。將整粒或磨碎的亞麻籽添加到麵包或其他烘焙食品中。或者將磨碎的亞麻籽撒入奶昔或煮熟的蔬菜中，都是很好的方法。

11.檢查營養標籤
除了飲食中的水果、蔬菜、豆類、堅果和全穀物外，一些包裝食品也含有纖維——添加了纖維含量。這些包括營養強化的穀物、義大利麵和優格等。

雖然現代社群媒體可能讓我們認為瑜伽完全是關於肢體的運動，但其實整個瑜伽包括廣泛的自律練習，例如冥想、唱誦、默念、祈禱、呼吸調整、儀式，甚至無私的行動。

“瑜伽”一詞源自詞根“yuj”，意思是“軛”或“束縛”。這個詞本身有很多含義，從占星術結合到婚姻，其基本主題是產生聯結。

瑜伽體式是瑜伽的身體練習和姿勢。
有關瑜伽益處的科學研究仍處於初步階段，至今的大部分證據都支持幾千年來我們知道的事實：瑜伽對我們的整體健康非常有益。

讓我們更深入地了解瑜伽的眾多好處中的16項。

1.瑜伽提高柔軟度
2016年，瑜伽的兩個領頭組織Yoga Journal和Yoga Alliance進行了一項全球調查，了解有關瑜伽的各種統計數據，試圖在日益流行的情況下量化其價值。
人們選擇做瑜伽最常被提及的原因是“增加靈活性”。
靈活性是身體健康的重要組成部分。瑜伽提供多種風格可供選擇，強度從高到中到輕度不等。但即使是最低強度的也發現可以增加靈活度。
瑜伽似乎特別有助於提高65歲及以上成年人的柔軟度。柔軟度下降是衰老的一個自然現象，不過2019年的一項研究發現，瑜伽既可以減緩老年人的柔軟度下降，甚至可以提高柔軟度。

2.瑜伽有助於緩解壓力
美國心理學會最近表示，84%的美國成年人感受到長期壓力的影響。
因此，人們選擇做瑜伽的第二大理由是緩解壓力，這是有道理的。值得慶幸的是，科學支持瑜伽，尤其是體式，在減輕壓力方面非常有效。
但請記住—身體練習只是瑜伽的一個方式。冥想、呼吸練習和聽覺儀式，如默念和聲浴，也都被證明可以顯著減輕緊張和緩解壓力。

3.瑜伽改善心理健康
重度抑鬱症 (MDD) 被認為是世界上最常見的精神疾病之一。
2017年23項的分析研究了瑜伽的治療對抑鬱症狀的影響，壓倒性地得出結論，瑜伽現在可以被視為MDD的有效替代療法。
基於運動的瑜伽療法和呼吸的練習都已被證明可以顯著改善抑鬱症狀。

4.瑜伽可以減少發炎症狀
通常，疾病的前兆是慢性炎症。心臟病、糖尿病、關節炎、克隆氏症和許多其他疾病都與長期炎症有關。
一篇評論檢查了15項研究並發現了一個共同的結果：瑜伽的各種風格、強度和持續時間—減少了某幾種慢性疾病中發炎的生物指標。

5.瑜伽可增強你的肌力
雖然大多數人將瑜伽與伸展和柔軟度聯繫在一起，但某些類型的瑜伽課程也可以被視為增強肌力。這僅取決於強度水平，方法和老師。因此也使瑜伽體式成為一種多模式鍛煉形式 。
瑜伽在增強肌力方面的有效性已經在幾個特定的背景下進行了研究—例如與乳腺癌患者、老年人和兒童有關。
對空軍人員進行的另一項研究發現瑜伽是一種有效的力量鍛煉，適用於各個年齡層的健康參與者。

6.瑜伽可以減輕焦慮
美國焦慮和抑鬱協會最近表示，焦慮症可能是美國最常見的心理健康障礙。
有許多不同的焦慮症，例如廣泛性焦慮症、社交焦慮症和特定恐懼症。甚至慢性壓力有時也可以歸類為焦慮症。
許多研究表明，瑜伽體式作為焦慮症的替代療法可能是有效的，儘管一些研究人員在得出結論之前要求進行額外的重複研究。
瑜伽nidra是一種身體掃描/引導冥想，已被證明可以最終減輕焦慮症狀。

7.瑜伽可以提高生活品質
世界衛生組織將生活品質(QOL)定義為“個人在他們所生活的文化和價值體系的背景下以及與他們的目標、期望、標準和關注點相關的生活地位的感知”。
影響QOL的一些因素包括人際關係、創造力、學習機會、健康和物質享受。
幾十年來，研究人員一直將QOL視為人們長壽和患者在接受慢性疾病或損傷治療後病情改善可能性的重要預測指標。
2019年的一項分析顯示，瑜伽在改善慢性疼痛患者的生活品質方面具有廣大的潛力。

8.瑜伽可以增強免疫力
慢性壓力會對您的免疫系統產生負面影響。
當您的免疫力受損時，您更容易生病。 然而，如前所述，瑜伽被認為是一種有科學依據的壓力替代療法。
這項研究仍在不斷發展，但一些研究發現練習瑜伽（尤其是長期堅持練習）與更好的免疫系統功能之間存在明顯的關聯。
這部分是由於瑜伽具有抗發炎能力，部分是由於增強了細胞的免疫力。

9.瑜伽可以改善平衡
當你在瑜伽課上嘗試用樹式單腿站立時，平衡不僅很重要。 它對於簡單的日常動作也很重要，例如從地板上撿起東西、伸手去拿架子和下樓梯。
瑜伽已被證明可以改善運動員的平衡和整體表現。同樣，對對健康人群進行的研究的回顧表明，在持續練習瑜伽後，大多數人的平衡可能會得到改善。
儘管如此，跌倒仍會對某些人群產生嚴重影響。據醫療保健研究與質量局稱，跌倒在護理機構中的老年人中非常普遍，即使是最簡單的跌倒也會導致死亡風險增加。較新的研究表明瑜伽可以改善老年人口的平衡。然而，在得出一般性結論之前，還需要進行更多的大樣本研究。
瑜伽體式也有助於改善腦損傷患者的平衡。適應性瑜伽或椅子瑜伽對老年人或受傷的行動不便或平衡問題的人特別有幫助。

10.瑜伽可以改善心血管功能
Pranayama，通常被稱為“瑜伽呼吸”，是瑜伽的一個重要且有益的練習。
《阿育吠陀與綜合醫學雜誌》發表了一篇對1,400項研究調息整體效果的研究的綜述。 一個關鍵的收穫是瑜伽呼吸可以改善身體多個系統的功能。
具體而言，審查中總結的研究發現，控制呼吸節奏對心血管系統有很大好處，心率、心搏量、動脈壓和心臟收縮力的有利變化證明了這一點。這項研究表明，瑜伽呼吸實際上可能會影響大腦的心肺中樞以改善功能。

11.瑜伽可能有助於改善睡眠
在測量睡眠時，研究人員會觀察一個人入睡和保持睡眠的能力。失眠會影響其中一個或兩個方面。
瑜伽已被證明可以改善人們入睡的速度和睡眠深度。這部分是由於運動的後遺症以及瑜伽特別提供的心理平靜和壓力緩解。除了改善焦慮，許多研究表明瑜伽nidra對改善睡眠特別有幫助。

12.瑜伽可以提高自我肯定
身體形象和自我肯定對青少年和年輕人來說往往特別具有挑戰性。 好消息是，最近的幾項研究表明，在使用瑜伽提高這些人群的自我肯定和感知身體形象時會產生積極的結果。
還有有希望的證據表明，瑜伽可以幫助緩解神經性厭食症患者伴隨的強迫症、焦慮和抑鬱症狀。

13.瑜伽可以改善骨骼健康
瑜伽中的許多姿勢都是等長收縮，這意味著保持該姿勢的肌肉長度不會改變。例如，在平板支撐姿勢中，這是一個上俯臥撑姿勢，手臂、軀幹和腿部都參與其中，不會像做俯臥撑時那樣縮短或延長。
在戰士二式(Warrior II)中，您保持一個姿勢，前腿的臀部和膝蓋都彎曲。已發現等距運動—尤其是在關節彎曲的情況下進行—可以增加骨密度。
瑜伽體式還可以逆轉與骨質減少和骨質疏鬆症相關的骨質流失。一項研究表明，每天只需12分鐘的瑜伽就能顯著改善骨骼健康。
不過還是要注意，與瑜伽對骨密度的影響相關的研究結果是混合的，因此到目前為止尚無定論。

14.瑜伽可以促進更好的姿勢和身體意識
作為一個依賴高科技的現代社會，我們似乎越來越長的時間坐著或彎腰看電子設備。
但最近對34項研究的一項回顧發現了一種新模式：瑜伽改善了負責內感受（識別身體內的感覺）和姿勢的中樞的大腦功能。
此外，瑜伽對移動性和靈活性的關注可以通過釋放通常緊繃的肌肉（例如腿筋）和改善脊柱的移動性來促進更好的體態。在重訓休息期間做瑜伽也可以改善姿勢。

15.瑜伽可以改善大腦功能
研究表明，瑜伽確實是一種身心鍛煉。
許多研究結果發現，練習瑜伽會激活負責動機、執行功能、注意力和神經可塑性的大腦區域。

16.瑜伽可以幫助消除倦怠感
倦怠影響一個人健康的過度疲憊—似乎達到了歷史最高水平。
最近一項關於COVID-19大流行期間臨終關懷工作人員倦怠的研究得出結論，基於瑜伽的冥想干預通過提高內感受意識，有助於顯著減少倦怠的影響。
這是一種注意到內部信號並做出適當反應的能力—這意味著瑜伽可以幫助人們更加協調，甚至更能傾聽他們身體的信號。

結論
雖然這項研究還很新（尤其是與人們練習瑜伽的時間相比），但結果很有前瞻性，並證實了瑜伽練習者幾千年來一直在吹捧的東西：瑜伽對我們的整體健康有益。
許多練習都屬於瑜伽範疇，大多數不涉及身體活動，而是專注於冥想技巧。甚至因果或慈善行為也可以稱為瑜伽！
因為瑜伽不僅限於身體運動，它是您每天都可以進行的練習。找到最適合您的方式並記住：投資瑜伽練習就是投資自己！

鈣
隨著年齡的增長，您身體流失的鈣會比吸收的更多。這會使您的骨頭脆弱、容易折斷（即我們所知的骨質疏鬆症），尤其是對於停經後的女性。鈣有助於您的肌肉、神經、細胞和血管正常工作。你從骨骼中獲取大部分鈣質，而骨骼是從食物中獲取的。50歲以上的女性和70歲以上的男性鈣的需求量比其他成年人多20%。而牛奶、優酪乳和奶酪是很好的補充來源。

維生素B12
它有助於製造血液和神經細胞。您可以從肉類、魚類、蛋類和奶製品等動物性食物中自然獲取。營養補充品和“B12 強化”食品（如早餐麥片）是其他來源。大多數人有足夠的攝取，但可能會隨著年齡改變。50歲以上的人中有多達 30%患有萎縮性胃炎，這會使您的身體難以從食物中吸收B12。抗酸劑、某些藥物和減肥手術會導致維生素B12缺乏。

維生素D
你的身體需要它來吸收鈣。因此，同時攝取維他命D與鈣有助於預防骨質疏鬆症。維生素D還可以幫助您的肌肉、神經和免疫系統正常工作。大多數人從陽光中獲取一些維生素D。但是隨著年齡的增長，您的身體將太陽光轉化為維生素D的能力會降低。從食物中獲取這種維生素比較困難，但鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類是很好的來源。

維生素B6
你的身體用它來對抗細菌和產生能量。它還有助於嬰兒的大腦發育。隨著年齡的增長，您需要更多的B6。一些研究發現，老年人血液中維生素B6含量高，其記憶力較好。但這種維生素似乎並不能改善癡呆症患者的智力。鷹嘴豆是一種簡單且平價的來源。肝臟、富含脂肪的魚和強化早餐麥片也含量很高。

鎂
它可以幫助您的身體製造蛋白質和骨骼，並使您的血糖保持穩定。您可以從堅果、種子和綠葉蔬菜中獲取。但是老年人往往吃得少。此外，他們更有可能患有長期健康問題或服用多種藥物，這兩種情況都可能導致您缺鎂。

益生菌
這些“友好”細菌對您的腸道有益。您可以從優酪乳或酸菜等發酵食品或補充劑中獲取它們。它們可以幫助解決腹瀉或腸躁症等消化問題，甚至可以防止過敏。如果您身體健康，益生菌可能是安全的。但如果您有任何醫療問題或免疫系統較弱，請先諮詢您的醫生。

Omega-3s
這些脂肪酸被稱為“必需脂肪酸”，因為您的身體無法製造它們。它們對您的眼睛、大腦和精子細胞很重要。它們還可以幫助預防與年齡有關的疾病，如阿茨海默症、關節炎和黃斑變性，這些疾病會導致失明。除非您的醫生另有說明，否則最好從深海魚、核桃、芥花油或亞麻仁籽等食物中獲取omega-3 。

鋅
許多老年人沒有足夠的攝取量，它是一種未被充分認識的微量營養素。它有助於您的嗅覺和味覺，並對抗感染和發炎——這些都是老年人身體的重要工作。鋅也可以保護您的視力。牡蠣無疑是這種礦物質的最佳來源。或者，您可以從牛肉、螃蟹和營養強化麥片中獲取。

硒
它可以保護您的細胞免受損傷和感染，並使您的甲狀腺保持正常工作。硒還可以讓您的肌肉保持強壯，並可能有助於預防與年齡相關的疾病，例如癡呆症、某些類型的癌症和甲狀腺疾病。每天只需一兩顆巴西堅果就足夠了。不要過度。過多的硒會使您的頭髮脫落並使您的指甲變脆。

鉀
鉀在您體內的幾乎所有事物中都起著重要作用，包括您的心臟、腎臟、肌肉和神經。它還可能有助於預防中風、高血壓和骨質疏鬆症。許多人沒有攝取足夠的鉀。而杏桃乾、香蕉、菠菜、牛奶和優酪乳都是很好的來源。在服用補充劑之前請諮詢您的醫生。它們會干擾治療高血壓、偏頭痛和其他疾病的藥物。

葉酸
這種天然形式的維生素B9存在於綠葉蔬菜、堅果、豆類和其他食物中。孕婦服用的葉酸為實驗室合成的維生素B9，以幫助預防嬰兒先天缺陷。葉酸有助於細胞生長，並可預防中風和某些癌症。大多數人皆有足夠攝取。食物中的葉酸是安全的。但是來自補充劑或強化食品的葉酸過多會增加罹患結腸癌或神經損傷的機率。

纖維
您可能知道纖維對您有好處。但是你知道它隨著年齡的增長變得更加重要嗎？纖維有助於預防中風，幫助您更規律地大便，並降低膽固醇和血糖——這對老年人的身體有很大好處。50歲以上的女性每天至少應攝取21克，而男性則需要30克，但大多數人攝取不到那麼多。這相當大約6-8份全穀物，或8-10份蔬菜。

從哪裡得到這些營養素
無論是維生素、礦物質還是纖維，最好從食物中獲取，而不是從營養補充劑中獲取。但這對一些年長的人來說可能是一個挑戰，尤其是如果你的飲食不均衡的話。您很可能缺乏維生素 D、鉀、鈣或膳食纖維。如果您認為您需要的比食物所能提供的更多，請諮詢您的醫生，了解對您的藥物、飲食和健康都安全的營養補充劑。

綜合維生素
幾乎沒有證據表明綜合維生素對健康的老年人有益。美國預防服務工作組不建議每天服用多種維生素來預防癌症或心臟病。針對老年人銷售的綜合維生素可能含有更高劑量的維生素 D 或 B12 或更少的鐵。但除非您食慾不振或身體狀況使您無法健康飲食，否則您可能不需要它們。

獲得良好的睡眠對您的整體健康非常重要。它可以降低罹患某些慢性病的風險，保持大腦健康並增強免疫系統。

通常建議您每晚睡眠7到9小時不間斷，儘管如此，還是許多人都難以獲得足夠的睡眠。不過您可以使用許多策略來促進良好的睡眠，包括改變飲食，因為某些食物和飲料具有促進睡眠的特性。

這裡有9種最好的睡前食物和飲料，可以提高睡眠質量。

◆ 杏仁
杏仁是一種對健康有益的堅果。
它們是許多營養素的極佳來源，因為1盎司(28克)乾燥堅果含有成人每日所需18%的磷和23%的核黃素。一盎司還提供男性每日需求量25%的錳和女性每日需求量31%的錳。

經常吃杏仁可以降低罹患一些慢性病的風險，例如二型糖尿病和心臟病。這歸因於它們健康的單不飽和脂肪、纖維和抗氧化劑。抗氧化劑可以保護您的細胞免受可能導致這些有害慢性疾病的發炎症狀。

據稱杏仁也可能有助於提高睡眠質量。這是因為杏仁和其他幾種堅果是褪黑激素的來源。褪黑激素調節您的生理時鐘並向您的身體發出準備睡眠的信號。

杏仁也是鎂的極好來源，僅需1盎司即可滿足您日常需求的19%。攝入足量的鎂可能有助於改善睡眠質量，尤其是對於那些失眠的人。鎂在促進睡眠方面的作用被認為與其減少發炎的能力有關。此外，它可有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇的水平，因皮質醇會干擾睡眠。

一項研究檢查了給老鼠餵食400毫克(mg)杏仁提取物的效果。結果發現，與未食用杏仁提取物相比，老鼠睡得更久、睡得更深。杏仁與睡眠相關的潛在影響很有發展性，但還需要進行更廣泛的人體研究。

如果您想在睡前吃杏仁以確定它們是否會影響您的睡眠質量，那麼一份 1 盎司(28克)或大約一把杏仁就足夠了。

◆ 火雞
火雞味道鮮美，營養豐富。它的蛋白質含量很高，烤火雞每盎司(28克)可提供近8克蛋白質。蛋白質對於保持肌肉強壯和調節食慾很重要。

此外，火雞是一些維生素和礦物質的適度來源，例如核黃素和磷。它是硒的極好來源，每份3盎司可提供每日建議攝取量(DV)的56%。

火雞含有氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素的產生。火雞中的蛋白質也可能有助於其促進疲勞的能力。有證據表明，睡前攝取適量的蛋白質與更好的睡眠質量有關，包括減少整晚醒來的次數。

需要更多的研究來證實火雞在改善睡眠方面的潛在作用。

◆ 洋甘菊茶
洋甘菊茶是一種流行的草本茶，可以提供多種健康益處。它以黃酮而聞名。黃酮是一類抗氧化劑，可以減少通常導致慢性疾病(例如癌症和心臟病)的發炎症狀。

還有一些證據表明，喝洋甘菊茶可以增強您的免疫系統，減少焦慮和抑鬱，並改善皮膚健康。此外，洋甘菊茶具有一些可以改善睡眠質量的獨特特性。具體來說，洋甘菊茶含有芹菜素。這種抗氧化劑與大腦中的某些受體結合，可能會促進嗜睡並減少失眠。

2011年對34名成年人進行的一項研究發現，與不食用洋甘菊提取物的人相比，每天兩次食用270毫克洋甘菊提取物並持續28天的人入睡速度要快15分鐘，並且夜間醒來的次數更少。

另一項研究發現，與不喝茶的人相比，連續喝2週洋甘菊茶的女性睡眠質量有所改善。喝洋甘菊茶的人抑鬱症狀也較少，而抑鬱症狀通常與睡眠問題有關。

如果您想改善睡眠質量，睡前喝洋甘菊茶當然值得一試。

◆ 奇異果
奇異果是一種低熱量且非常有營養的水果。僅含42卡路里熱量和大量營養素，其中維生素C佔DV的71%。它分別為男性和女性提供每天所需的維生素K的23%和31%。同時含有適量的葉酸和鉀以及幾種微量礦物質。

此外，吃奇異果有益於消化系統健康、減少發炎症狀和降低膽固醇。這些影響是由於它們提供的大量纖維和類胡蘿蔔素抗氧化劑。
根據對其改善睡眠質量潛力的研究，奇異果也可能是最適合睡前吃的食物之一。

在一項為期4週的研究中，24名成年人每晚睡前一小時吃兩個奇異果。在研究結束時，參與者入睡的速度比睡前不吃任何東西時快 42%。此外，他們一夜好眠的能力提高了5%，總睡眠時間增加了13%。

奇異果的促進睡眠作用歸因於血清素。血清素是一種有助於調節大腦睡眠週期的化學物質。也有人認為，奇異果中抗發炎的抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿蔔素，可能是其促進睡眠作用的部分原因。

需要更多的科學證據來確定奇異果在改善睡眠方面的作用。儘管如此，睡前吃1-2個中等大小的奇異果可能會幫助您更快入睡並睡得更久。

◆ 酸櫻桃汁
酸櫻桃汁具有一些令人印象深刻的健康益處。首先，它提供適量的重要營養素，例如鎂和磷。它也是鉀的良好來源。一份8盎司(240毫升)的鉀含有女性每天所需鉀的17%和男性每天所需鉀的13%。此外，它是抗氧化劑的豐富來源，包括花青素和黃酮醇

眾所周知，酸櫻桃汁可以促進困倦，甚至還研究了它在緩解失眠方面的作用。由於這些原因，睡前喝酸櫻桃汁可能會改善您的睡眠質量。

酸櫻桃汁的促進睡眠作用是由於其含有大量褪黑激素。在一項小型研究中，患有失眠症的成年人每天兩次飲用8盎司(240毫升)酸櫻桃汁，持續2週。與不喝果汁時相比，他們的睡眠時間延長了84分鐘並且睡眠質量更好。

儘管這些結果很正向，但還需要更廣泛的研究來證實酸櫻桃汁在改善睡眠和預防失眠方面的作用。儘管如此，如果您晚上難以入睡，睡前喝一些酸櫻桃汁還是值得一試的。

◆ 高脂肪魚類
富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚、鱒魚和鯖魚，非常健康。它們的獨特之處在於它們含有大量的維生素D。例如，一份3盎司(85克)的紅鮭魚含有570國際單位(IU)的維生素 D，這是您DV的71%。一份同份量的養殖紅鱒魚則含有DV的81%。

此外，高脂肪魚類富含健康的omega-3脂肪酸，特別是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DPA以減少發炎症狀而聞名。此外，omega-3脂肪酸可以預防心臟病並促進大腦健康。高脂肪魚類中omega-3脂肪酸和維生素D的結合有可能提高睡眠質量，因為兩者都被證明可以增加血清素的產生。

在一項研究中，連續6個月每週吃3次10.5盎司(300克)大西洋鮭魚的男性比吃雞肉、牛肉或豬肉的男性快10分鐘入睡。這種效果被認為是維生素D產生的效果。魚組的維生素D水平較高，這與睡眠質量的顯著改善有關。

睡前吃幾盎司富含脂肪的魚可以幫助你更快入睡，睡得更深。需要更多的研究才能對高脂肪魚類改善睡眠的能力做出明確的結論。

◆ 核桃
核桃是一種很受歡迎的堅果。它們富含多種營養素，每1盎司(28 克)份量提供超過19種維生素和礦物質，以及1.9克纖維。核桃特別富含鎂、磷、錳和銅。

此外，核桃是健康脂肪的重要來源，包括omega-3脂肪酸和亞油酸。它們還提供每盎司4.3克蛋白質，這可能有利於降低食慾。

核桃還可以促進心臟健康。人們對它們降低高膽固醇水平的能力進行了研究，高膽固醇水平是心臟病的主要危險因素。

更重要的是，一些研究人員聲稱吃核桃可以改善睡眠質量，因為它們是褪黑激素的最佳食物來源之一。核桃的脂肪酸構成也可能有助於改善睡眠。它們提供α-亞麻酸(ALA)，這是一種omega-3脂肪酸，可在體內轉化為DHA，可能增加血清素的產生。

沒有太多證據支持核桃改善睡眠的說法。事實上，還沒有任何研究專門關注它們在促進睡眠方面的作用。無論如何，如果您難以入睡，睡前吃一些核桃可能會有所幫助。大約一把核桃就足夠了。

◆ 西番蓮茶
西番蓮茶是另一種傳統上用於治療多種健康疾病的草本茶。它是類黃酮抗氧化劑的豐富來源。類黃酮抗氧化劑以其在減少發炎、增強免疫健康和降低心髒病風險方面的作用而聞名。

此外，人們還研究了西番蓮茶減少焦慮的潛力。抗氧化劑芹菜素可能與西番蓮的抗焦慮作用有關。芹菜素通過與大腦中的某些受體結合而產生鎮靜作用。

還有一些證據表明西番蓮會增加大腦化學物質伽馬氨基丁酸 (GABA) 的產生。GABA可抑制引起壓力的其他大腦化學物質，例如穀氨酸。西番蓮茶的鎮靜特性可能會促進困倦，因此睡前喝它可能有益。

在一項為期7天的研究中，41名成年人在睡前喝了一杯西番蓮茶。與不喝茶時相比，他們認為喝茶時的睡眠質量明顯更好。但仍需要更多的研究來確定西番蓮是否促進睡眠。

◆ 白米飯
白米是一種穀物，在許多國家被廣泛作為主食食用。白米和糙米的主要區別在於白米已經去除了麩皮和胚芽。這使得它的纖維、營養和抗氧化劑含量較低。儘管如此，白米仍然含有相當數量的一些維生素和礦物質。

一份4盎司(79克)的白米可提供您每日所需葉酸的19%。它還提供男性每日硫胺素需求的21%和女性每日硫胺素需求的22%。一份4盎司(79克)的長粒白米含有13%的DV錳。

白米富含碳水化合物，一份4盎司(79克)的米飯含有22克碳水化合物。它的碳水化合物含量和缺乏纖維有助於其高血糖指數(GI)。血糖指數衡量食物增加血糖的速度。

有人建議在睡前至少1小時吃白米飯等高GI食物可能有助於改善睡眠質量。

一項研究根據米飯、麵包或麵條的攝入量比較了1,848人的睡眠習慣。與麵包或麵條相比，米飯攝取更多與睡眠更好相關，包括更長的睡眠時間。

儘管吃白米飯可能具有促進睡眠的潛在作用，但由於其纖維和營養成分相對較少，因此最好適量食用。

◆ 其他可能促進睡眠的食物和飲料
其他幾種食物和飲料具有促進睡眠的特性。 例如，它們可能含有大量營養物質，例如色氨酸。

然而，在某些情況下，很少有人研究它們對睡眠的具體影響。

乳製品：例如一杯牛奶、乾酪和原味酸奶，是已知的色氨酸來源。 牛奶已被證明可以改善老年人的睡眠，尤其是搭配輕度運動時。
香蕉：香蕉皮含有色氨酸，水果本身是鎂的適度來源。 這兩種特性都可以幫助您睡個好覺。
燕麥片：與米飯相似，燕麥片富含碳水化合物和更多的纖維，據報導睡前食用燕麥片會引起困倦。 此外，燕麥是褪黑激素的已知來源。

結論
獲得足夠的睡眠對您的健康非常重要。某些食物和飲料可能會有所幫助。這是因為它們含有睡眠調節激素和腦化學物質，例如褪黑激素和5-羥色胺。

一些食物和飲料中含有大量的特定抗氧化劑和營養素，例如鎂和褪黑激素，它們可以通過幫助您更快入睡或保持睡眠時間更長的時間來增強睡眠。

為了獲得增強睡眠食物和飲料的好處，最好在睡覺前2-3小時食用它們。 睡覺前立即進食可能會導致消化問題，例如胃食道逆流。

總體而言，需要更多的研究來結論食品和飲料在促進睡眠中的特定作用，但是它們已知的效果非常有發展性。

資料來源 https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2022-11-25&apid=28572160&rvid=a7f4d872ca65301000722370a8d57e6d5503de90dab776e417e591f9ea469443#1.-Almonds

許多種類的起司可以提供重要的營養成分或提供各種健康益處，包括莫札瑞拉起司、藍紋起司和菲達起司等。
起司是一種乳製品，有數百種不同的質地和口味。它是通過在各種農場動物的牛奶中添加酸或細菌，然後放置或加工其固體部分而製成的。
起司的營養和味道取決於它的生產方式和使用的牛奶。有些人擔心起司的脂肪、鈉和卡路里含量很高。
然而，起司也是蛋白質、鈣和其他幾種營養物質的極好來源。吃起司甚至可以幫助減肥，並有助於預防心臟病和骨質疏鬆症。這裡有9種最健康的奶酪。

1. 莫札瑞拉起司(Mozzarella)
莫札瑞拉是一種柔軟的白起司，水分含量高。它起源於義大利，通常由義大利水牛奶或牛奶製成。
與大多數其他起司相比，莫札瑞拉起司的鈉和卡路里含量較低。一盎司(28克)的全脂莫札瑞拉起司含有：
卡路里：85
蛋白質：6克
脂肪：6克
碳水化合物：1克
鈉：每日攝入量(DV)的6%
鈣：DV的11%
莫札瑞拉起司還含有充當益生菌的細菌，包括乾酪乳桿菌和發酵乳桿菌菌株。
動物和人體研究都表明，這些益生菌可以改善腸道健康和規律性，增強免疫力，減少體內發炎。
一項針對1,072名老年人的較早研究發現，每天喝7盎司（200毫升）含有發酵乳桿菌的發酵乳製品，持續時間3個月顯著減少呼吸道感染。
因此，含有這種益生菌的莫札瑞拉起司等乳製品可以增強您的免疫系統並改善您身體對感染的反應。然而，還需要更多的研究。
義大利的Caprese沙拉中味道鮮美——即是由莫札瑞拉起司，加上新鮮番茄、羅勒和香醋製成。

2.藍紋起司(Blue cheese)
藍紋起司是用牛奶、山羊奶或綿羊奶製成的，以青黴菌發酵而成。它通常是白色的，帶有藍色或灰色的紋理和斑點。因為青黴菌發酵的作用，賦予其獨特的氣味和濃郁的味道。
藍紋起司營養豐富，是鈣的良好來源。一盎司(28克)用全脂牛奶製成的藍紋起司含有：
卡路里：100
蛋白質：6克
脂肪：8克
碳水化合物：1克
鈉：DV的14%
鈣：DV的12%
由於藍紋起司富含鈣，這是最佳骨骼健康所必需的營養素，因此將其添加到您的飲食中可能有助於預防與骨骼相關的健康問題。
事實上，缺鈣可能與骨骼強度降低和骨質疏鬆症風險增加有關，骨質疏鬆症會導致骨骼變得脆弱和脆弱。
藍紋起司配上用菠菜、堅果、蘋果或梨製成的漢堡、比薩餅和沙拉味道很好。

3. 菲達起司(Feta)
菲達是一種柔軟、鹹味的白起司，原產於希臘。通常由綿羊奶或山羊奶製成。羊奶給菲達起司帶來鮮明而濃郁的味道，而山羊奶則較溫和。
因為菲達起司是用鹽水包裝以保持新鮮度，所以它的鈉含量可能很高。然而，它的卡路里通常低於大多數其他起司。
一盎司(28克)全脂菲達起司提供：
卡路里：75
蛋白質：4克
脂肪：6克
碳水化合物：1克
鈉：DV的14%
鈣：DV的11%
與所有全脂乳製品一樣，菲達起司提供共軛亞油酸 (CLA)，這與許多益處相關，包括減少體脂和改善身體組成。
一項針對54名肥胖者的研究發現，與安慰劑相比，每天服用3克CLA補充劑持續3個月會降低體脂量和體脂百分比。因此，吃含有CLA的食物（如菲達起司）可能有助於改善身體成分。
然而，研究有限，主要集中在CLA補充劑上。因此，需要對含有CLA的食物（如菲達起司）的影響進行更多研究。
要將菲達起司添加到您的飲食中，可以嘗試將其搗碎放在沙拉上，將其添加到雞蛋中，或將其做成蘸醬與新鮮蔬菜一起食用。

4. 卡達起司(Cottage cheese)
卡達是一種柔軟的白色起司，由牛奶的鬆散凝乳製成。它被認為起源於美國。
卡達起司的蛋白質含量比其他起司高得多。一份1/2杯(110克)的低脂起司提供：
卡路里：90
蛋白質：12克
脂肪：3克
碳水化合物：5克
鈉：DV的15%
鈣：DV的9%
由於卡達起司蛋白質含量高但熱量低，因此通常建議用於減肥。
幾項研究表明，吃卡達起司等高蛋白食物可以增加飽足感，並有助於減少總卡路里攝入量，進而可能導致體重減輕。
一項針對30名成年人的研究發現，卡達起司和煎蛋捲一樣具有相似的營養成分。
因此，在您的飲食中添加卡達起司可以幫助您在飯後感覺更飽，並減少您的卡路里攝入量。
塗在吐司上味道很好，也可混入冰沙中，加入炒雞蛋中，或用作蘸醬的底料。

5. 瑞可達起司(Ricotta)
瑞可達起司是一種義大利起司，由製作其他起司留下的奶牛、山羊、綿羊或義大利水牛奶的含水部分製成。瑞可達起司質地柔滑，通常被描述為較清爽的起司。
一份1/2杯（124克）的全脂瑞可達起司包含：
卡路里：186
蛋白質：9克
脂肪：13克
碳水化合物：9克
鈉：DV的6%
鈣：DV的20%
瑞可達起司中的蛋白質主要是乳清，一種含有人類從食物中獲取的所有必需氨基酸的牛奶蛋白質。乳清很容易被吸收，可以促進肌肉生長，幫助降低血壓，降低高膽固醇水平。
一項研究回顧發現，補充乳清蛋白可降低甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白（壞）膽固醇和血紅蛋白 A1c（長期血糖控制的標誌物）的水平。然而，這項研究的重點是乳清補充劑，而不是乳製品中的乳清。
雖然瑞可達起司可能提供類似的好處，但需要對全食物中的乳清進行更多研究。
瑞可達起司在沙拉、炒雞蛋、義大利麵和烤寬麵條中味道鮮美。它也可以用作奶油蘸醬的基礎，或與水果一起食用，作為甜鹹小吃。

6. 帕馬森起司(Parmesan)
帕馬森是一種堅硬的陳年起司，質地堅硬，帶有鹹味和堅果味。它由未經高溫消毒的生牛奶製成，經過至少12個月的陳化以殺死有害細菌並產生復雜的風味。
一盎司(28克)全脂帕馬森起司提供：
卡路里：111
蛋白質：10克
脂肪：7克
碳水化合物：1克
鈉：DV的15%
鈣：DV的26%
還含有16% DV的磷。
由於帕馬森起司富含鈣和磷—在骨骼形成中發揮作用的營養素—它可以促進骨骼健康。
2014年對大約5,000名成年人進行的一項研究發現，較高的鈣和磷膳食攝入量與身體某些部位的骨量增加顯著相關，包括最長的人類骨骼—股骨。
最後，由於經過長時間陳放，帕馬森起司的乳糖含量非常低，大多數乳糖不耐症患者通常可以耐受。
磨碎的帕馬森起司可以添加到義大利麵和比薩餅中。你也可以把它灑在雞蛋上，或者在水果和堅果上頭。

7. 瑞士起司(Swiss)
顧名思義，瑞士起司起源於瑞士。這種半硬質起司通常由牛奶製成，具有溫和的堅果味。它著名的識別性孔洞是由於發酵過程中釋放菌種氣體形成的。
一盎司(28克)瑞士起司包含：
卡路里：111
蛋白質：8克
脂肪：9克
碳水化合物：少於1克
鈉：DV的2%
鈣：DV的19%
由於鈉含量低於大多數其他起司，因此瑞士起司通常推薦給需要監測控制鹽分攝取量的人，包括高血壓患者。
此外，研究表明，瑞士起司含有多種抑制血管緊張素轉換酶(ACE)的化合物。ACE會縮小血管並提高您體內的血壓—因此它的化合物理論上可以幫助降低血壓。
然而，對含有可抑制ACE的化合物的其他類型起司研究發現對血壓沒有影響 。此外，還需要更多的研究，因為沒有專門研究瑞士起司對血壓的影響。
要將瑞士起司加入您的飲食中，您可以將其與水果一起食用，或將其添加到三明治、雞蛋烘烤、漢堡和法式洋蔥湯中。

8. 切達起司(Cheddar)
切達起司是一種來自英格蘭的廣受歡迎的半硬質奶酪。它由成熟幾個月的牛奶製成，可以是白色、灰白色或黃色。切達起司的味道取決於品種，從溫和到特濃。
一盎司(28克)的切達起司含有：
卡路里：115
蛋白質：7克
脂肪：9克
碳水化合物：1克
鈉：DV的8%
鈣：DV的15%
除了富含蛋白質和鈣外，切達起司還是維生素K的良好來源，尤其是維生素 K2。
維生素K對心臟和骨骼健康很重要。它可以防止鈣沉積在您的動脈和靜脈壁中。
維生素K不足會導致鈣積聚、抑制血液流動並導致堵塞和心髒病的風險增加。為了防止鈣沉積，從食物中獲取足夠的維生素K很重要。由於動物性食物中的 K2比植物中的K1更容易被吸收，因此K2對於預防心臟病特別重要。
吃切達起司是增加維生素K2攝取量的一種方法。您可以將其添加到熟食、蔬菜、漢堡和雞蛋中。

9.山羊(Goat)
山羊起司，也稱為chèvre，是一種由山羊奶製成的濃郁柔軟的起司。它有多種形式，包括可塗抹的圓柱狀、碎屑狀和類似布里起司的品種。
山羊起司營養豐富，1盎司(28克)提供：
卡路里：75
蛋白質：5克
脂肪：6克
碳水化合物：0克
鈉：DV的6%
鈣：DV的3%
此外，山羊奶比牛奶含有更多的中鏈脂肪酸。這些類型的脂肪會迅速被您的身體吸收，而且比較不會以脂肪的形式儲存。
此外，山羊起司比牛奶製成的奶酪更容易消化。這可能是因為山羊奶的乳糖含量較低，並且含有不同的蛋白質。特別是，山羊起司含有A2酪蛋白，與牛奶中的A1酪蛋白相比，它較不容易引起發炎和消化不良。
碎山羊起司可以添加到沙拉、比薩餅和雞蛋中。更重要的是，生山羊起司可以作為水果或蔬菜的美味蘸醬。

Poke Bowl一詞是源自於夏威夷文Poke，是一道傳統的夏威夷料理，意思是”切成塊” 發音為“poh-kay” (台灣商家取其諧音”波奇”)——傳統上是米食、蔬菜、油、調味料和生魚丁（如鮪魚、鮭魚或鯛魚）的組合。

最初是夏威夷菜，漸漸在世界範圍內變得流行。Poke Bowl(以下簡稱波奇碗)正迅速成為最受歡迎的快餐替代品之一。這種來自夏威夷的美食在營養方面具有重要意義。它們不僅味道受到歡迎，而且還含有維持健康身體的燃料。如果您想放棄油膩的漢堡、披薩，轉而選擇注重健康的選擇，那麼波奇碗提供的健康益處可供您參考。

心臟健康
魚是保持心臟健康的最佳選擇之一。大多數波奇碗使用鮪魚作為基礎蛋白，它提供大量來自omega-3 的脂肪酸。美國心臟協會建議每週吃兩到三份魚。鮪魚有助於身體調節膽固醇和血糖，與鮭魚和鱈魚一起被認為是最健康的魚類之一。

豐富的蛋白質
鮪魚的鰓裡塞滿了蛋白質（雙關語）。平均而言，半片鮪魚魚片含有43 克必需的蛋白質，同時脂肪和卡路里含量也很低。因為波奇碗中的鮪魚是純天然的，所以您的身體可以從其所有營養益處中受益，而不會產生與加工魚製品（如炸魚條）相關的增肥效果。

增加身體循環
健康的循環對於維持有效的免疫系統很重要。波奇碗含有大量的鐵和維生素B群。這些對於製造紅血球至關重要。紅血球含有一種重要的蛋白質，稱為血紅蛋白。這些將氧氣從肺部輸送到身體的其他部位。
大量的蔬菜
當你小的時候，你媽媽總是告訴你要吃蔬菜。現在你已經成年了，是時候接受她的建議了。波奇碗裝滿了我們身體所需的蔬菜。其中最常用的蔬菜之一是海藻。海藻含有大量抗氧化劑，這些抗氧化劑對促進心臟健康至關重要，並已被證明可有效預防心臟病。

應注意事項
縱然波奇碗整體來說是健康的食物，仍有幾項在選擇上應注意之事項:
1.生魚可能帶有的風險:須注意生魚的新鮮度，沙門氏菌可能存在於未煮過的食物中而使您生病，因此應始終謹慎食用生魚片
2.鈉和卡路里含量: 波奇碗通常是用芝麻油和醬油調味，芝麻油熱量很高，醬油則是通常鈉含量很高。

資料來源 https://www.islandfinpoke.com/north-las-vegas/blog/4-healthy-facts-about-poke-bowls/
https://www.healthline.com/nutrition/is-poke-healthy#Is-poke-healthy?