碳水化合物聲名狼藉。當人們體重增加時，他們往往會承擔責任—但他們是真正的罪魁禍首嗎？

的確，有一些不好的碳水化合物，但並非所有的碳水化合物都是壞的。許多碳水化合物很重要，因為它們會變成你身體的能量來源。

碳水化合物天然存在於植物性食物中，這些通常是很好的碳水化合物。這種類型的碳水化合物也稱為複合碳水化合物，可促進健康的消化系統和新陳代謝。

壞的碳水化合物以澱粉和糖的形式添加到加工食品中，被稱為簡單碳水化合物，它們被吸收到血液中並變成血糖。

簡單和複合的碳水化合物
碳水化合物分為兩大類：簡單的和複合的。

簡單的碳水化合物是不好的。這些碳水化合物已經去除了許多必需的營養物質。簡單的碳水化合物會很快被消化，導致血糖飆升，讓你更快感到飢餓。短暫的飽足感後會導致暴飲暴食、體重增加以及糖尿病和高血壓等疾病。

含有簡單碳水化合物的食物包括：
◆ 白麵包
◆ 精製麵食
◆ 精製麵團
◆ 糕點
◆ 白米

複合碳水化合物是好的種類。它們通常富含麩皮和纖維等營養層，使您消化它們的速度變慢。消化速度不快，葡萄糖緩慢但穩定地釋放，從而防止血糖升高。

上述食品可選擇全穀物的替代品，有兩個主要好處。首先，相同的食物，但它是一種複雜的碳水化合物，好處是消化速度慢、有營養、且不影響血糖穩定。其次，你不會吃進含有大量添加糖的加工食品。

纖維、澱粉和糖
碳水化合物進一步分為三類：纖維、澱粉和糖。

1.纖維來自植物性食物。纖維是一種複雜的碳水化合物，在消化過程中不會完全分解。相反，它會通過您的腸道並幫助消化其他營養物質。它還可以幫助您長時間維持飽足感，防止暴飲暴食。
良好的纖維來源包括：
◆ 小扁豆、豆類和豌豆等豆類
◆ 帶有可食用果皮或種子的水果和蔬菜
◆ 堅果和種子
◆ 全穀物，如藜麥和燕麥
◆ 糙米、義大利麵和全穀類製成的穀物

2.澱粉是複雜的碳水化合物。澱粉的功能類似於纖維。你消化它們的速度較慢，它們提供維生素和礦物質。
澱粉也存在於許多相同的食物中：
◆ 豆類，主要是扁豆類和豌豆
◆ 水果
◆ 全穀類
◆ 蔬菜，主要是玉米和土豆

3.糖有兩種形式：天然的和添加的。天然和添加的糖是簡單的碳水化合物，這意味著它們可以被身體快速處理。血糖的突然飆升和隨後的快速下降通常被稱為糖崩潰。
您的身體無法區分天然糖或添加糖。考慮一下這一點：吃一塊糖果可以為您的身體提供糖分，而沒有其他東西。吃水果仍然提供糖分，但它也為你的身體提供重要的纖維和澱粉。
添加的糖也可以稱為：
◆ 葡萄糖
◆ 果糖
◆ 乳糖
◆ 蔗糖（食糖）
◆ 甜菜糖
◆ 蜂蜜
◆ 玉米糖漿
◆ 托比納多糖
◆ 龍舌蘭

健康碳水化合物的好處
考慮到所有面向，健康碳水化合物的好處變得顯而易見。因為碳水化合物是身體的燃料，缺乏健康的碳水化合物會產生負面影響。
碳水化合物為多種器官和系統提供燃料，例如：
◆ 腦
◆ 腎臟
◆ 心臟肌肉
◆ 中樞神經系統
◆ 消化系統

為器官提供能量之虞，還可以預防糖尿病和心臟病等疾病。此外，多餘的碳水化合物會儲存在你的肌肉和肝臟中，所以如果你沒有攝取足夠的碳水化合物，你的身體仍然會使用儲存的能量。

沒有足夠碳水化合物的飲食會導致：
◆ 頭痛
◆ 疲勞
◆ 虛弱
◆ 不集中或難以集中注意力
◆ 噁心
◆ 便秘
◆ 維生素和礦物質缺乏

選擇健康的碳水化合物
您不必成為營養師或計算碳水化合物即可從健康碳水化合物的飲食中受益。

盤子法是專注於健康碳水化合物的有效方法。你盤子的一半應該是富含纖維且不含澱粉的蔬菜。盤子的四分之一應該是澱粉類食物，無論是土豆等蔬菜還是水果甜點。盤子的最後四分之一應該是蛋白質。

戒掉壞碳水化合物可能很困難。與其減少飲食，不如尋找替代品。用氣泡水代替飲料。捨棄白麵包，選擇全麥麵包。通過一些小技巧，你可以用好的碳水化合物代替壞碳水化合物。

資料來源https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-good-and-bad-carbs

1.使用溫暖的毛巾
嘗試用溫水浸泡過的毛巾敷在疲憊、疼痛的眼睛上。熱敷可以：
◆ 添加水分
◆ 緩解疼痛
◆ 增加血流量
◆ 放鬆肌肉痙攣

開始之前先洗手，以免細菌進入眼睛。將毛巾浸入煮沸的水中（消毒）並冷卻至微溫。然後將它放在您的眼睛上5-10分鐘，或者依照您醫生的建議。

2.調整燈光和設備屏幕
不同的動作需要不同類型的光。當你看電視時，讓房間保持柔和的光線對你的眼睛來說比較輕鬆。當你閱讀時，把燈放在你身後並指向頁面，遠離你的眼睛。在電腦屏幕上，調整亮度以匹配您周圍的光線。此外，調整屏幕的對比度，這樣您的眼睛就不必太費力。

3.戴電腦眼鏡
使用這些處方眼鏡，您的眼睛可以在電腦屏幕距離處聚焦。距離你的臉大約50-65公分。他們具有特殊鏡片，可幫助您在近距離、中間和遠距離之間快速轉移焦點。在你去購物之前，要明白電腦眼鏡和阻擋藍光的眼鏡是不一樣的。藍光阻擋規格可能會讓您更舒適，但它們並不總能防止眼睛疲勞。

4.將手掌放在眼睛上
眼科專家將這種技術與一種稱為貝茨法的替代療法聯繫起來，該療法以眼科醫生威廉貝茨的名字命名。他質疑眼鏡是否是修復一個人視力的唯一方法。研究表明他的方法不能矯正視力，但手掌可以幫助緩解眼睛疲勞。將手掌放在閉上的眼睛上，不要對眼球施加壓力，這可以幫助放鬆你的眼睛。

5.更改您的螢幕的擺設
些微的調整可以對你的眼睛產生很大的影響。確保您的螢幕距離您的臉大約一個手臂長（50-65公分）。螢幕中心應略低於視線水平（10-12公分）。有一把可以上下移動的椅子會很有幫助。調整文字大小，以免瞇眼。並嘗試在螢幕旁邊放置一個文件夾來存放文件，這樣可限制了您來回移動眼睛的程度。

6.茶包的妙用
茶包不僅能沖泡熱飲。它們還可以為您的眼睛提供放鬆的冷敷。沖泡洋甘菊或茶飲後，將袋子放入冰箱的乾淨容器中。一旦它們冷卻，將它們放在眼瞼上，以幫助舒緩眼睛並減少腫脹。確認你已經洗好臉和手，並取出你的隱形眼鏡。注意不要讓茶進到你的眼睛裡。

7.做眼睛保健操
眼睛有肌肉，它們也可以從鍛煉中受益。試試看：把你的手指放在離眼睛10-15公分的地方，然後注視它。再將注意力集中在遠處，然後再回到手指上，重複幾次。或閉上眼睛，向上看向天花板，然後向下看地板，向右看，然後向左看。這些練習可能有助於緩解眼睛疲勞，但不會讓你的眼部肌肉變強壯。

8.定時休息
專家說，當您使用電子設備時，應該定時休息。他們推薦 20-20-20 規則。每20分鐘休息20秒，看看20英尺外的東西。另一個提醒：每 2小時的使用時間，應讓你的眼睛休息15分鐘。

9.改善空氣質量
當你的眼睛乾澀時，他們會感覺更累。使用加濕器為空氣和眼睛增加水分。至少45%的濕度水平是最好的。此外，調整你的冷暖氣機或遠離通風口，這樣乾燥的空氣就不會吹到你的臉上。如果您吸煙，請認真考慮戒菸。

10.嘗試天然或人工淚液
非處方或處方眼藥水可緩解乾燥、疲倦的眼睛。即使您的眼睛感覺良好，也可以使用它們來保持眼睛濕潤並避免症狀再次出現。或者，如果您更喜歡自然的方式，請記得多眨眼，尤其是在使用電子設備時。我們通常在一分鐘內眨眼15次，但是當我們在電腦上時會下降到5-7次。

資料來源 https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-relieve-tired-eyes?ecd=wnl_spr_042322&ctr=wnl-spr-042322_supportTop_title_1&mb=SgAvrkBCGnOCZFsfoifoD4U6kBB2uSvXt7B6eG2vhbc%3D

1.喚醒你
咖啡可以增強你的能量和情緒，讓你更加警覺。這有時是種幫助，尤其是在早上或投入工作時。雖然身體不會儲存它，但咖啡因會在你攝取後影響你長達6小時。也並不是越多越好。太多會讓你越過警戒線，變得緊張不安和焦慮。

2.干擾睡眠
過多的咖啡因會使您在晚上睡覺時難以入睡。某些人即使是少量也會導致失眠，尤其是當離你睡眠時間太近時。隨著年齡的增長，影響可能會更明顯。如果您發現咖啡因會影響您的睡眠，請避免在下午和晚上攝取咖啡因。請記住，它不僅僅存在於茶和咖啡中。它也存在於巧克力、能量飲料和其他食品和飲料中。

3.提高心率
咖啡因是一種興奮劑，當它提振你精神時，它可能會使你的心臟跳動得更快一些。對於大多數人來說，這不是問題。但是，如果您攝取過多的咖啡因或過於敏感，您的脈搏可能會上升太多或保持高位太久。甚至可能感覺您的心臟以一種奇怪的節奏跳動，有時稱為心悸。有些人說感覺好像他們的心跳漏了一個節拍。

4.導致頭痛
如果您每天都攝取咖啡因，無論是在藥丸、能量棒還是咖啡中，您都會增強耐受性。然後，如果沒有達到您的每日所需劑量，您可能會出現“反彈”症狀——頭痛。想一次性完全戒掉咖啡因，情況可能會更糟。如果循序漸進，一次減少一點咖啡因，你會發現感覺比較好些。

5.讓你跑廁所
咖啡因是一種利尿劑，這意味著它會讓你產生更多小便。如果你不習慣的話，大約300毫克的咖啡因——約三杯咖啡的量——就足夠發揮作用。失水量很小，只要您身體健康，不太可能導致脫水。如果您每天服用相同劑量的咖啡因，利尿作用可能會減弱，因為您耐受性會增強。

6.提升運動表現
如果你從事“耐力”運動，比如跑步、騎自行車或游泳，咖啡因可能會幫助你速度更快，減少肌肉疼痛。但似乎以非液體形式效果最佳，如藥丸，在您運動前約一小時服用，以便您的身體可以完全吸收它。大約200到400毫克（2到4杯咖啡）就夠了。更多似乎並不會進一步的幫助。

7.幫助你在運動後恢復
一些研究表明，咖啡因可以通過製造和補充一種稱為糖原的儲存形式的燃料來幫助您的身體在劇烈運動後更快地恢復。如果你將它與碳水化合物結合起來，似乎效果最好，比如在某些運動凝膠、運動能量棒和飲料中。請注意不要過量攝入咖啡因，如果它干擾您的睡眠，可能會對恢復產生相反的影響。

8.提高血壓
雖然原因尚不清楚，但咖啡因會在短時間內使您的血壓升高，有時也會長期升高。可能是因為它阻斷了一種荷爾蒙，使你的動脈保持寬闊並降低壓力。或者它可能會導致你的身體釋放更多的腎上腺素，是一種會升高血壓的激素。如果您患有高血壓或心臟病，請與您的醫生討論您可以攝取多少咖啡因。

9.預防疾病
咖啡因似乎有助於預防膽結石和炎症以及其他醫療問題。一些研究表明，經常攝入咖啡因可能有助於預防某些神經系統疾病，如帕金森氏症、阿爾茨海默氏症、亨廷頓氏症、多發性硬化症和癲癇症。但仍需要更多的研究佐證。

10.影響更年期
女性在50歲左右進入更年期，這個階段結束了她們的月經週期。咖啡因會使身體突然發熱和出汗（稱為潮熱）惡化。這些症狀可以持續 10 年或更長時間。如果妨礙了您的日常生活，您的醫生可能會幫助您進行激素治療。

11.多少咖啡因是太多了?
這取決於您的體重、飲食、藥物和整體健康狀況。對於大多數健康的成年人來說，每天最多400毫克的咖啡因是可以容許的量。每天超過600毫克可能太多了。但有些人對它更敏感。如果您發現胃部問題、頭痛、肌肉抽搐或心悸，可能是時候減少攝取量。如果您懷孕或有心臟病，請與您的醫生討論多少是安全的。

◆整體最佳：檸檬香脂茶
◆IBS(腸躁症)患者最佳：洋甘菊茶
◆對大腦健康最好的茶：迷迭香茶
◆抑鬱症最佳：薰衣草茶
◆最適合痛經的茶：玫瑰茶
◆最佳深度睡眠茶：纈草根茶
◆最適合消化不良的茶：薄荷茶
◆最佳抗疲勞茶：燕麥草茶

◆最佳整體茶—檸檬香脂茶
幾千年來，人們一直使用香草檸檬香膏來減輕壓力。檸檬香脂有膠囊、片劑、面霜和茶的各種形式。報導和科學研究表明，檸檬香脂可以幫助放鬆、提升情緒和緩解壓力症狀。
一個在2014年研究表明含有檸檬香脂的食物可以改善年輕人的壓力水平和認知功能。
儘管一些人體研究表明檸檬香蜂草產品對情緒和壓力有積極作用，但現有研究使用的是濃縮劑量的香蜂草，而不是香蜂草茶，因此尚不清楚香蜂草茶是否具有相同的效果。

◆IBS(腸躁症)患者最佳—洋甘菊茶
今天，許多人知道洋甘菊茶可以讓你睡個好覺。然而，這種香草傳統上用於治療胃和腸道問題，包括脹氣、胃部不適、胃部炎症和與焦慮造成的稀便。
壓力和焦慮會加重腸躁症(IBS)患者的症狀。一些研究表明，洋甘菊及其其他化合物的放鬆作用可能會為IBS患者提供一些緩解。
2015年對45名IBS患者進行的一項研究發現，每天服用洋甘菊提取物 4週後，IBS症狀如腹脹、腹痛、大便稠度和排便問題——顯著減少。
此外，研究亦表明洋甘菊可以幫助減少焦慮和失眠。

◆對大腦健康最好的茶—-迷迭香茶
迷迭香是一種流行的烹飪用香料草本植物。作為香草茶用途飲用雖不太常見。不過，有些研究表明經常飲用迷迭香茶可以幫助預防阿爾茨海默病。
研究表明，迷迭香中的化合物可以幫助減輕發炎、預防潰瘍並改善整體大腦健康。
雖然前景看好，但對迷迭香茶本身的研究還不夠充分，很難知道它的長期效果。

◆抑鬱症最佳—薰衣草茶
薰衣草茶可能有益於您的消化和心理健康。薰衣草提取物長期以來一直用於芳香療法以促進放鬆，研究表明飲用它也可能對心理健康有益。
一個2020年研究在60名老年人中發現，早晚喝薰衣草茶可以降低參與者的焦慮和抑鬱評比。
薰衣草本身也可以幫助促進放鬆和睡眠，緩解胃部不適，和改善心情。

◆最適合經痛時喝的茶—玫瑰茶
女生在每個月的某一周可能會因月經帶來些許不適，但玫瑰茶可能會提供一些緩解。
多年來，人們在蛋糕、果醬和熱茶中加入玫瑰花瓣來調味。玫瑰花瓣也是維生素 C、A 和 E 等抗氧化劑的良好來源。
一個2005年對130名患有原發性痛經的女性青少年研究發現，玫瑰茶有助於減輕經痛和焦慮。玫瑰茶中的其他化合物也可能有助於降低患心臟病等慢性疾病的風險。

◆最佳深度睡眠茶—纈草根茶
深度睡眠被認為是最能恢復元氣的，也是良好休息的必要條件。纈草根被廣泛用於幫助改善睡眠質量和數量，尤其是深度睡眠。
研究表明，纈草通過阻斷干擾GABA功能的酶，從而增加平靜的感覺。此外，還有研究支持纈草根茶作為助眠劑。
從2020年的研究發現纈草可有效增加深度睡眠的時間並減少入睡所需的時間。

◆最適合消化不良的茶—薄荷茶
薄荷茶是用薄荷的乾燥葉片沖泡而成。2009年的研究表明薄荷可以幫助緩解胃部不適、緩解便秘、增強免疫系統、增加注意力和減輕壓力。
進一步的研究表明，即使是薄荷的氣味也可能有助於減輕焦慮和壓力：2019年對80名心臟病患者的研究發現，薄荷芳香療法有助於減輕接受靜脈注射的患者的疼痛和焦慮

◆最佳抗疲勞茶—燕麥草茶
燕麥草茶是由燕麥植物的莖、種子和花製成的。幾個世紀以來，燕麥茶提取物一直被用於傳統醫學，以幫助放鬆、改善情緒和減少疲勞。一項2011年對老年人研究發現，燕麥草本提取物有助於提高他們的注意力和專注力。
關於燕麥秸稈作為茶飲用時如何影響健康的研究很少，儘管它長期以來一直用於傳統醫學。

小結
花草茶是自我保健的絕佳方式，或單獨用於緩解壓力。或享受這些茶的味道和香氣，以獲得它們對健康的益處。
這裡提到的許多花草茶，也可用於混合茶品，因此您可以從多種花草中獲得好處。如果您正在考慮日常生活中的花草茶或營養補充劑，請先諮詢您的醫生，因為有些可能會與某些藥物和健康狀況產生相互作用。
資料來源 https://reurl.cc/MbLVmv

膽固醇可以說是最容易被誤解的物質之一。
幾十年來，人們常擔心富含膽固醇的食物，如雞蛋，會增加患心臟病的風險。
然而，最近的研究表明，對於大多數人來說，食用健康的高膽固醇食物是對健康無害的。更重要的是，這些富含膽固醇的食物中，同時富含許多人缺乏的重要營養素。

這篇文章說明為什麼不應該害怕食物中的膽固醇，並列出了7種健康的高膽固醇食物，以及4種應該要避免的食物。

【7種營養豐富的高膽固醇食物】
1.雞蛋
雞蛋是最有營養的食物之一。它們的膽固醇含量的確也很高，1個大雞蛋（50 克）可提供207毫克膽固醇。
人們經常避免吃雞蛋，因為擔心雞蛋會導致血液中的膽固醇水平飆升。然而，研究表明雞蛋不會提高膽固醇水平，吃全雞蛋能增加保護心臟的高密度脂蛋白（好）膽固醇。
除了富含膽固醇外，雞蛋還是蛋白質和有益營養素（如硒、維生素 A 和維生素B群）的極好來源。
研究表明，每天吃 1-3 個雞蛋對健康人來說是完全安全的。
2.起司
一片（22 克）瑞士起司提供約 20 毫克的膽固醇。
儘管起司通常與膽固醇升高有關，但多項研究表明，全脂起司不會提高膽固醇水平。
一項針對162人的為期12週的研究發現，與相同數量的低脂肪相比，每天吃 3 盎司（80 克）全脂起司（被認為是高攝入量）並沒有提高 LDL（壞）膽固醇起司。
不同類型的起司具有不同的營養成分，但大多數都提供大量的鈣、蛋白質、維生素 A 和維生素B群。
由於起司的卡路里含量很高，因此建議一次1-2盎司（28-56 克）的份量，以控制熱量。
3.貝類
貝類包括蛤蜊、螃蟹和蝦是蛋白質、維生素B群、鐵和硒的極好來源。
它們的膽固醇含量也很高。例如，一份3盎司（85 克）的蝦罐頭可提供 214毫克的膽固醇。
此外，貝類含有生物活性成分，如類胡蘿蔔素抗氧化劑和氨基酸牛磺酸，有助於預防心臟病和降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇。
較早的研究表明，與少吃海鮮的人相比，多吃海鮮的人罹患心臟病、糖尿病和關節炎等炎症性疾病的機率更低。
4.牧場牛排
牧場飼養的牛排富含蛋白質，以及重要的維生素和礦物質，如維生素 B12、鋅、硒和鐵。
它的膽固醇含量低於飼養場牛肉，並且含有顯著更多的 omega-3 脂肪酸，具有抗發炎特性。
一份4盎司（113 克）的牧場牛排含有約62毫克的膽固醇。
儘管加工肉類—如培根、香腸、火腿和大多數熟食肉類——與心臟病有明顯關聯，但幾項人類研究發現攝取紅肉與心臟病風險之間沒有關聯。
5.動物內臟
富含膽固醇的動物內臟—如心臟、腎臟和肝臟營養豐富。
例如，雞心是強大的抗氧化劑CoQ10以及維生素B12、鐵和鋅的絕佳來源。它的膽固醇含量也很高，1杯（145 克）可提供351毫克。一項針對9,000多名韓國成年人的研究發現，與攝取量最少的人相比，適量攝取未加工肉類（包括內臟肉）的人患心臟病的風險較低。
6.沙丁魚
除了富含營養外，沙丁魚還是一種美味又方便的蛋白質來源，您可以添加到各種菜餚中。
一份3.75盎司（92 克）的這些小魚含有131毫克膽固醇，外加63%的維生素D每日價值(DV)、137%的維生素B12和35%的DV鈣。
此外，沙丁魚是鐵、硒、磷、鋅、銅、鎂和維生素E極好的來源。
7.全脂優格
全脂優格是一種富含膽固醇的食物，富含蛋白質、鈣、磷、維生素B群、鎂、鋅和鉀等營養物質。
一杯（245 克）全脂優格含有31.8毫克膽固醇。
研究表明，增加全脂發酵乳製品的攝取量會降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇和血壓，並降低中風、心臟病和糖尿病的風險。
此外，優格等發酵乳製品通過支持有益的腸道細菌幫助維持腸道健康。

【你應該避免的高膽固醇食物】
雖然某些富含膽固醇的食物營養豐富且對您的健康有益，但其他食物可能有害。以下是最好避免的4種高膽固醇食物。
8.油炸食品
油炸食品，如油炸肉和起司條，膽固醇含量高，應該盡可能避免。
因為它們的卡路里含量很高，並且可能含有反式脂肪，這會增加罹患心臟病的風險，並在許多方面對健康產生危害。
此外，大量攝取油炸食品與心臟病、肥胖症和糖尿病的風險增加有關。
9.速食
速食是許多慢性病的主要危險因素，包括心臟病、糖尿病和肥胖症。
那些經常吃速食的人往往有更高的膽固醇、更多的腹部脂肪、更高的炎症水平和血糖調節受損。
少吃加工食品和減少外食可幫助降低體重、減少體內脂肪以及降低心臟病風險（如減少LDL（壞）膽固醇）。
10.加工肉類
加工肉類，如香腸、培根和熱狗，是高膽固醇食物，應在飲食中加以限制。
大量攝取這些食物與心臟病和某些癌症（如結腸癌）的發病率增加有關。
一項涉及超過614,000名參與者的大型研究表明，每天每增加 2 盎司（50 克）加工肉類，罹患心臟病的風險就會增加 42%。
11.甜點
餅乾、蛋糕、冰淇淋、糕點和其他甜食往往含有高膽固醇，及額外的糖、不健康的脂肪和卡路里。
經常食用這些食物可能會對健康產生負面影響，並導致體重隨著時間的推移而增加。
研究已發現額外的糖攝取量與肥胖、糖尿病、心臟病、智力衰退和某些癌症相關。此外，這些食物通常缺乏身體所需的營養，例如維生素、礦物質、蛋白質和健康脂肪。

什麼是膽固醇，它不健康嗎？
膽固醇是一種蠟狀物質，存在於您的身體和動物產品（如肉、蛋和奶製品）中。
它在產生激素、維生素D和消化脂肪所需的膽汁中發揮重要作用。它也是您體內每個細胞的重要組成部分，賦予細胞膜強度和柔韌性。
您的肝臟會產生您身體運作所需的所有膽固醇，但膽固醇也可以通過食用動物肉品來攝取。
由於膽固醇不能與血液等液體很好地混合，它是由稱為脂蛋白的顆粒運輸的，包括低密度和高密度脂蛋白——或低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。
低密度脂蛋白通常被稱為“壞膽固醇”，因為它與動脈中的斑塊積聚有關，而高密度脂蛋白（“好膽固醇”）有助於排出體內多餘的膽固醇。
當您消耗額外的膽固醇時，您的身體會通過減少其自然產生的量來進行補償。相反，當飲食中的膽固醇攝取量較低時，您的身體會增加膽固醇的產生，以確保始終有足夠的這種重要物質。
您系統中只有約25%的膽固醇來自飲食。其餘的由您的肝臟產生。

膳食膽固醇有害嗎？
研究表明，飲食中的膽固醇不會顯著影響您體內的膽固醇水平，而來自人口研究的數據並不支持一般人群中飲食中的膽固醇與心髒病之間存在關聯。
雖然飲食中的膽固醇可能會輕微影響膽固醇水平，但這對大多數人來說不是問題。
事實上，世界上三分之二的人口在食用富含膽固醇的食物後膽固醇水平幾乎沒有或沒有增加——即使是大量的。
少數人被認為是膽固醇非補償者或高反應者，並且似乎更容易受到高膽固醇食物的影響。然而，超反應者被認為會將多餘的膽固醇循環回肝臟進行排泄。
飲食中的膽固醇也被證明對低密度脂蛋白與高密度脂蛋白的比率有正面的影響，這被認為是心臟病風險的最佳指標。
雖然研究表明大多數人沒有必要避免飲食中的膽固醇，但請記住，並非所有含膽固醇的食物都是健康的。
降低膽固醇水平的健康方法
高水平的低密度脂蛋白（壞）膽固醇可能會導致膽固醇在血管中積聚，這可能會增加患心髒病的風險。
某些生活方式和飲食改變可以降低低密度脂蛋白水平並創造更有利的低密度脂蛋白與高密度脂蛋白比率。

以下是降低膽固醇水平的健康方法：
•多吃纖維 研究表明，多吃纖維—尤其是水果、豆類和燕麥中的可溶性纖維—可能有助於降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平。
•增加體育鍛煉 多運動是降低膽固醇水平的好方法。高強度有氧運動似乎是降低低密度脂蛋白最有效的方法。
•減肥 減掉多餘的體重是降低膽固醇水平的最佳方法之一。它可以降低低密度脂蛋白同時增加高密度脂蛋白，這對健康是最好的。
•減少不健康的習慣 戒掉吸煙等不健康的習慣可以顯著降低低密度脂蛋白水平。吸煙會提高低密度脂蛋白膽固醇水平，並大大增加患癌症、心臟病和肺氣腫的風險。
•多吃蔬果 研究表明，與少吃的人相比，多吃水果和蔬菜的人的低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平更低，患心臟病的可能性更低。
嘗試上述一些建議可能會顯著降低膽固醇水平並帶來其他健康益處，例如減肥和改善飲食習慣。

緩解壓力
當您和你關心您的人擁抱時，您的身體會釋放催產激素，讓您平靜下來，讓您更有能力應對壓力。例如，您可能會大笑、分心或嘗試解決問題。它同時對降低血壓和降低“壓力荷爾蒙”皮質醇的水平也有幫助。
可以幫助心臟健康
如果能降低血壓和壓力水平，這對您的健康是有好處的。科學家們發現，女性從擁抱中獲得的影響更為明顯，但其實無關性別，擁抱對兩性都能幫助促進心臟健康。

緩解疼痛
一個擁抱可以給您的不僅僅是在受傷後的精神上的支持。它釋放的催產素可以幫助阻斷疼痛信號。它的效果非常好，以至於醫生們也想試圖搞清楚，如何在實驗室中製造，以用在患者身上緩解疼痛。

對抗感冒
來自您信任的人的擁抱可能會保護您免受常見感冒病毒的侵害，尤其是在您承受很大壓力的情況下。如果您已經生病了，更多的擁抱可能會阻止您的症狀惡化。
將您與伴侶聯繫起來
催產素有時被稱為“愛情荷爾蒙”—如果您經常擁抱您的伴侶，您的血液中通常會含有更多的催產素。自在擁抱和親吻的夫妻往往更快樂、更健康、壓力更小。

助眠
催產素再次成為神奇的成分，可能是因為它的鎮靜作用。但是有些人如果以擁抱的姿勢入睡，會影響睡眠。沒關係。在晚上睡覺前的10分鐘左右擁抱，您可以從中獲益良多。

幫助您與新生兒建立聯繫
當嬰兒被父母一起擁抱，尤其是肌膚相親，會感覺與他們更親近，更能滿足他們的需求。研究表明，爸爸可能會有更多的參與，媽媽可減少產後的壓力或悲傷情緒。嬰兒可能有更好的睡眠，較不容易哭，更容易被母乳餵養。

有利於寶寶的健康
擁抱可以提高嬰兒的氧氣水平，使其呼吸平靜並緩解疼痛信號。對於體重不足的嬰兒，它可以將生存機會提高三分之一以上。它有助於大腦發育並使感染與疾病（如低血糖症或體溫過低）的可能性降低。

您應該擁抱您的狗嗎？
您可能會獲得許多與人類擁抱相同的好處，但您的狗可能不喜歡它。不要誤會您毛小孩的反應：耳朵向後和眼睛轉向別處可能是壓力的跡象，而不是幸福的跡象。他們可能更喜歡輕拍、零食或親暱的話語。

擁抱您的電話…？
在一項研究中，人們被要求擁抱一個帶有電話裝置的人形抱枕，並通過該設備與另一半交談。結果表明，他們得到了如同真正擁抱的好處：降低壓力荷爾蒙。科學家們正在研究這個發現，看看它是否能將這個技術時代用在更多層面，促進人與人的相互支持。

文章來源 https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-health-benefits-cuddling

◆鉀
像大多數人一樣，您可能需要更多此種礦物質。它對您的血壓有益，並可能降低您患腎結石和骨質流失的風險。您的肌肉和神經也需要它才能正常工作。它天然存在於牛奶、土豆、紅番薯、香蕉、酪梨和豆類中。

◆鎂
菠菜對您有好處，但您知道為什麼嗎？—和豆類、豌豆、全穀物和堅果（尤其是杏仁）相同，它是鎂的良好來源。將這些食物加入日飲食中，將可幫助預防疾病。如果您有胃或腸道問題、2 型糖尿病或長期酗酒，或者如果您是老年人，即更有可能缺乏鎂

◆維生素A
它幫助維持良好的視力、健康的免疫力和組織生長。維生素 A 有兩種類型：視黃醇和類胡蘿蔔素，如 β-胡蘿蔔素。為了讓您的飲食更加豐富，請食用橙色和黃色水果和蔬菜，如紅薯、胡蘿蔔和冬瓜。從菠菜和綠花椰菜中您同樣可以獲得此種營養素。

◆維生素D
您的骨骼、肌肉和神經纖維都需要它。它還有助於保持您的免疫系統處於最佳狀態。當您獲得足夠的陽光時，您的身體可以製造維生素 D。但是過多的陽光對您不利，因此您可以食用鮭魚、鯖魚和蘑菇等食物。動物肝臟、奶酪和蛋黃的含量較少。不過有些品牌的牛奶、柳橙汁和穀物可能會添加。

◆鈣
這種礦物質不僅僅是健康的牙齒和骨骼。它也是您的肌肉的關鍵，包括您的心臟。它甚至可有助於預防高血壓。乳製品是極好的來源。其他含鈣食物包括罐裝鮭魚、羽衣甘藍和綠花椰菜。請記住，您的身體需要維生素D才能吸收鈣。

◆維生素C
能治癒普通感冒嗎？也許不一定。但一些研究表明，它可能會讓你感覺不那麼難受，更快地恢復健康。這種維生素存在於許多水果和蔬菜中，可促進骨骼和組織的生長。它也是一種抗氧化劑，因此它也可能有助於保護您的細胞免受損害。

◆纖維
您可以從全穀物、豆類、蔬菜和水果中獲得許多纖維。高纖維飲食可以幫助降低膽固醇並保持規律的水平。此外，它還可能降低患心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。如果你想減重，額外的纖維也有很好的助益：它讓您有飽足感，所以吃得更少。

資料來源 https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-missing-nutrients

蛋白質是減肥和改善身體外觀的最重要的營養素。高蛋白質攝取量可促進新陳代謝，降低食慾並改變體內的體重調節激素。更可以幫助您減輕體重和減少腹部脂肪，並且它通過幾種不同的機制起作用。以下蛋白質對減肥影響的詳細綜述。

蛋白質改變體內體重調節激素的水平
您的體重受大腦（尤其是稱為下丘腦的區域）的頻繁調節。為了讓您的大腦確定何時進食以及吃多少，它會處理多種不同類型的信息。對大腦最重要的信號是激素，它們會隨著進食而發生變化。

較高比例的蛋白質攝取量實際上可以增加飽足感（減少食慾）激素GLP-1、YY胜肽和膽囊收縮素的水平，同時減少飢餓激素的水平。通過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪，您可以減少飢餓激素並增強飽足感激素。這可以大大減少飢餓感，也是蛋白質幫助您減肥的主要原因。它可以使您自動減少卡路里。

消化和代謝蛋白質能消耗卡路里
吃完飯後，一些卡路里被用於消化和代謝食物，這通常被稱為食物的熱效應（TEF）。儘管並非所有來源數字都相同，但很明顯，與碳水化合物（5-10％）和脂肪（0-3％）相比，蛋白質具有更高的熱效應（20-30％）。

人體在消化和代謝蛋白質時會消耗約20-30％的蛋白質卡路里。如果我們對蛋白質產生30％的熱效應，那麼這意味著100卡路里的蛋白質最終只能變成70卡路里。

蛋白質使您燃燒更多卡路里（增加“卡路里輸出”）
由於較高的熱效應和其他一些因素，高蛋白質攝取往往會促進新陳代謝。它使您全天燃燒更多的卡路里，包括在睡眠期間。每天燃燒約80至100卡路里的熱量。

在過量進食或熱量過剩的飲食中，這種效果尤為明顯。在一項研究中，高蛋白飲食過量進食會使每天燃燒的卡路里增加260卡路里。通過消耗更多的卡路里，高蛋白飲食比低蛋白飲食具有“代謝優勢”。

蛋白質會降低食慾，使您減少卡路里攝取
蛋白質可以通過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾，這會導致卡路里攝取量自動減少。換句話說，自然減少了您的卡路里攝取，而不必斤斤計算卡路里或控制分量。

大量研究表明，當人們增加蛋白質攝取量時，他們開始少吃卡路里。只要保持較高的蛋白質攝取量，這種方法就可以從每天的膳食中持續減少卡路里攝取量。

在一項研究中，卡路里含量為30％的蛋白質使人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝取量，這是一個很大的數目。因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優勢，而且還具有“食慾優勢”，與低蛋白飲食相比，降低卡路里的難度要容易得多。

文章來源 https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

◆牛奶：脫脂
超市商店有比以往更多的牛奶選擇，包括您可能從未聽說過的植物奶或堅果奶。經典牛奶是三種營養素的良好來源：鈣、維生素D和鉀。脫脂牛奶是通過從全脂牛奶中脫脂製成的。每杯約86卡路里熱量和零脂肪，對於試圖減肥消費者來說是一個不錯的選擇。

◆牛奶：低脂
所有種類的牛奶（脫脂、低脂和全脂）都含有相同含量的蛋白質、鈣和維生素。區別僅在於卡路里和脂肪。一杯低脂牛奶含有1.5-3.1克飽和脂肪。不像脫脂牛奶缺乏奶香味。如果您想改喝脫脂牛奶，您可以從低脂的開始適應不同的口味。對於需要少喝果汁或飲料的孩子來說，也是不錯的選擇。

◆牛奶：全脂
全脂牛奶含有3.5%的乳脂，最接近加工前乳牛的乳汁。1到2歲之間的嬰兒應該喝，因其正在發育的大腦需要高脂肪飲食，以及可以消耗較多卡路里的成年人。如果你只是喜歡全脂牛奶的味道，放縱一下也無妨。將它搭配高纖穀物，但須注意一整天飽和脂肪的攝取量。

◆巧克力牛奶
除了是孩子們的最愛，巧克力牛奶也是一種很好的運動後恢復飲料。不過，巧克力並沒有什麼特別之處。調味奶（也包括草莓和香草）具有理想的4:1碳水化合物與蛋白質比例，這是身體在運動後恢復肌肉和重建所需的理想比例。這些飲料與普通牛奶具有相同的營養成分，但它們添加了糖。

◆無乳糖牛奶
有些人消化乳糖（乳製品中的天然糖分）有困難。這個問題被稱為乳糖不耐症，會導致腹脹、脹氣和腹瀉。但是無乳糖牛奶已經過處理，因此不會引起這些問題。它具有與牛奶相同的營養。但它的味道略甜，因為乳糖已被分解成單醣。

◆羊奶
一杯含有大量蛋白質—每杯9克，是所有奶類中最多的。它還含有比脫脂牛奶更豐富的鈣，是您天所需的33%。缺點是每杯含有168卡路里和6.5克飽和脂肪，遠遠超過全脂牛奶。一項研究發現，與牛奶相比，它沒有明顯的營養優勢，如果你對牛奶過敏，你也可能對此過敏。

◆豆漿
磨碎浸泡水後的大豆製成，營養豐富：含有來自非動物來源的所有營養素。一杯鈣強化無糖豆漿含有約7克蛋白質、4克碳水化合物和300毫克鈣。（經調味的含糖量可能很高。）對於純素食者、乳糖不耐者或乳製品過敏者來說，這是一個不錯的選擇。但是，如果是當作牛奶替代品，需另外補充鈣和維生素D。

◆杏仁奶
磨碎後的杏仁和水過濾製成，一杯杏仁奶的熱量少於30卡路里，同時含有450毫克的鈣。這比大多數起司、優格和豆奶還要多。但請記住，這遠不及您直接吃杏仁獲得的營養素，有更多蛋白質、纖維和健康脂肪。但對於低糖飲食的人、對乳製品或大豆過敏的人以及不喜歡豆奶的素食主義者來說，它還是一個不錯的選擇。

◆米奶
米奶為一種易消化且不含堅果和麩質的大豆替代品，因而在貨架佔有一席之地。由磨碎的糙米和水製成，營養學家建議容易對食物過敏的人食用。要注意的是，一杯不加糖的米奶只有1克蛋白質，而且因為它是由大米製成的，碳水化合物含量自然很高。

◆腰果奶
腰果奶具有甜味和奶油味，是製作不含乳製品濃湯、調料和醬汁的流行選擇。質地接近全脂牛奶，卡路里比脫脂牛奶少。一杯無調味腰果奶只有25卡路里熱量、零糖，鈣含量比牛奶高32%。

◆夏威夷果奶
由夏威夷果製成的飲品是植物性飲食人士的另一種選擇。像杏仁奶一樣，一杯夏威夷果奶可提供每日所需45%的鈣質，但其脂肪含量與2%的牛奶（每杯 5 克）相當。對乳製品、大豆和麩質過敏的消費者應小心避免。

◆椰奶
不僅僅用於調酒和咖哩—如今椰奶無處不在。但要知道它們之間的區別：罐裝椰奶是從椰子肉中擠出來的。每杯含36克脂肪，相當於重奶油的非乳製品。它是湯品、布丁和素食冰淇淋的絕佳替代品。而在冷藏區的“椰奶飲料”是不加糖和稀釋的，以降低卡路里和脂肪。一杯含有45卡路里和3.5克飽和脂肪。 一杯調味椰奶則含有74.4卡路里和5克飽和脂肪。

◆大麻籽奶
這種飲料的愛好者說它比豆漿更濃稠、更香醇，而且沒有顆粒感。一杯不加糖的大麻籽奶由大麻種子製成，富含omega-3和omega-6以及其他營養成分。另一方面，它每杯含有60卡路里的熱量，高於米奶和杏仁奶。是對容易食物過敏的人的另一種選擇。

◆亞麻仁籽奶
它是新上市牛奶替代品之一。是冷壓亞麻油與水的混合。儘管每杯含有70卡路里的熱量，但它含有1,200毫克有益心臟健康的omega-3脂肪酸。尋找不含大豆或堅果味道牛奶替代品的人，應該嘗試它。

參考資料 https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-milk-to-drink

◆鷹嘴豆
每顆雞蛋含有約6克蛋白質，是其營養素的重要來源。但許多其他食物也同樣有豐富蛋白質含量。
例如，鷹嘴豆每1/2杯即有近8克蛋白質。自古埃及時代以來，就受人們喜歡。最常被做成鷹嘴豆泥入菜，亦可撒一些在沙拉上，或者把它們煮成濃湯。

◆卡達起司
有營養豐富的蛋白質來源，半杯中含有近12克。可搭配任何食材，因為它本身沒有強烈的味道。透過任何種類的水果，製作健康的零食。或者將其添加在煎餅中增加蛋白質。低脂的起司更可降低熱量，保持健康。

◆杏仁奶油
這種奶油醬不像花生奶油醬那麼出名。但是2湯匙中即含有7克蛋白質。它含有大量有益心臟健康的脂肪，是運動鍛煉前補充能量的好選擇。你甚至可以在家裡自己做—只需要杏仁和攪拌機。可依照喜好，用肉桂、荳蔻、香草或咖哩粉調味。

◆切達起司
這種受大家喜愛的起司富含蛋白質—每盎司約7克，以及其他營養素，如鈣、鋅、磷、維生素A和B12。但請保持小份量或選擇低脂起司。因為乳製品中所含的脂肪仍然會影響心臟健康，其鹽分也可能很高。

◆扁豆
半杯即含有8克蛋白質，大約相當於您從 1 盎司牛排中獲得的蛋白質。有很多種顏色—棕色、綠色、黑色、黃色、紅色和橙色。它們比豆子更容易煮熟。甚至不需要事先浸泡。可嘗試在素食漢堡中加入棕色、沙拉中加入綠色的，或辣咖哩中加入紅色扁豆。

◆南瓜子
萬聖節雕刻南瓜燈時不要扔掉。（當然更簡單的方法是購買已經烤好的。）一盎司帶殼南瓜子有8.5克蛋白質。它們也是鋅、鐵、銅、鎂、鉀和硒的良好來源。抓一把當成解饞零食吃。或者將它們拌入燕麥片中，又或加入麵團自製麵包。

◆蝦子
大約4盎司的蝦子就可以獲得超過17克的蛋白質。它的卡路里和脂肪含量也很低，汞含量也很低。蝦子相當容易烹調且快熟。但是切勿加麵包屑油炸。可透過烘烤或加入義大利麵中，即可快速享用富含蛋白質的餐點。

◆藜麥
這種全穀物（一種可食用的種子）每杯含有約7.5克蛋白質。它也是纖維的良好來源。藜麥不含麩質，與米一樣容易入菜。因為它本身的味道相當平淡，可將它添加到沙拉或穀物麥片中。甚至做成藜麥爆米花。

◆肉乾
長期以來被背包客作為備用糧食，肉乾是乾的瘦肉。一盎司含有多達15克的蛋白質。但市面許多品牌都富含鹽、糖和硝酸鹽等添加劑。不過一些新產品正在慢慢改變。您可以找到火雞、鮭魚，甚至麋鹿和鴕鳥製成的肉乾。記得檢查標籤上是否含有過量的鈉、糖和化學品。或是你也可以DIY更放心。

◆大麻種子
不會讓你興奮—它們與一般大眾認知的大麻不同品種。但是這些堅果味的種子含有豐富的蛋白質。三湯匙即有9.5克，以及大量有益心臟健康的脂肪。它們混合在冰沙或奶昔中很美味。或是嘗試在早餐麥片或牛奶加入一些。

資料來源 https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-more-protein-than-egg