膽固醇可以說是最容易被誤解的物質之一。
幾十年來，人們常擔心富含膽固醇的食物，如雞蛋，會增加患心臟病的風險。
然而，最近的研究表明，對於大多數人來說，食用健康的高膽固醇食物是對健康無害的。更重要的是，這些富含膽固醇的食物中，同時富含許多人缺乏的重要營養素。
這篇文章說明為什麼不應該害怕食物中的膽固醇，並列出了7種健康的高膽固醇食物，以及4種應該要避免的食物。
【7種營養豐富的高膽固醇食物】
1.雞蛋
雞蛋是最有營養的食物之一。它們的膽固醇含量的確也很高，1個大雞蛋（50 克）可提供207毫克膽固醇。
人們經常避免吃雞蛋，因為擔心雞蛋會導致血液中的膽固醇水平飆升。然而，研究表明雞蛋不會提高膽固醇水平，吃全雞蛋能增加保護心臟的高密度脂蛋白（好）膽固醇。
除了富含膽固醇外，雞蛋還是蛋白質和有益營養素（如硒、維生素 A 和維生素B群）的極好來源。
研究表明，每天吃 1-3 個雞蛋對健康人來說是完全安全的。
2.起司
一片（22 克）瑞士起司提供約 20 毫克的膽固醇。
儘管起司通常與膽固醇升高有關，但多項研究表明，全脂起司不會提高膽固醇水平。
一項針對162人的為期12週的研究發現，與相同數量的低脂肪相比，每天吃 3 盎司（80 克）全脂起司（被認為是高攝入量）並沒有提高 LDL（壞）膽固醇起司。
不同類型的起司具有不同的營養成分，但大多數都提供大量的鈣、蛋白質、維生素 A 和維生素B群。
由於起司的卡路里含量很高，因此建議一次1-2盎司（28-56 克）的份量，以控制熱量。
3.貝類
貝類包括蛤蜊、螃蟹和蝦是蛋白質、維生素B群、鐵和硒的極好來源。
它們的膽固醇含量也很高。例如，一份3盎司（85 克）的蝦罐頭可提供 214毫克的膽固醇。
此外，貝類含有生物活性成分，如類胡蘿蔔素抗氧化劑和氨基酸牛磺酸，有助於預防心臟病和降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇。
較早的研究表明，與少吃海鮮的人相比，多吃海鮮的人罹患心臟病、糖尿病和關節炎等炎症性疾病的機率更低。
4.牧場牛排
牧場飼養的牛排富含蛋白質，以及重要的維生素和礦物質，如維生素 B12、鋅、硒和鐵。
它的膽固醇含量低於飼養場牛肉，並且含有顯著更多的 omega-3 脂肪酸，具有抗發炎特性。
一份4盎司（113 克）的牧場牛排含有約62毫克的膽固醇。
儘管加工肉類—如培根、香腸、火腿和大多數熟食肉類——與心臟病有明顯關聯，但幾項人類研究發現攝取紅肉與心臟病風險之間沒有關聯。
5.動物內臟
富含膽固醇的動物內臟—如心臟、腎臟和肝臟營養豐富。
例如，雞心是強大的抗氧化劑CoQ10以及維生素B12、鐵和鋅的絕佳來源。它的膽固醇含量也很高，1杯（145 克）可提供351毫克。一項針對9,000多名韓國成年人的研究發現，與攝取量最少的人相比，適量攝取未加工肉類（包括內臟肉）的人患心臟病的風險較低。
6.沙丁魚
除了富含營養外，沙丁魚還是一種美味又方便的蛋白質來源，您可以添加到各種菜餚中。
一份3.75盎司（92 克）的這些小魚含有131毫克膽固醇，外加63%的維生素D每日價值(DV)、137%的維生素B12和35%的DV鈣。
此外，沙丁魚是鐵、硒、磷、鋅、銅、鎂和維生素E極好的來源。
7.全脂優格
全脂優格是一種富含膽固醇的食物，富含蛋白質、鈣、磷、維生素B群、鎂、鋅和鉀等營養物質。
一杯（245 克）全脂優格含有31.8毫克膽固醇。
研究表明，增加全脂發酵乳製品的攝取量會降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇和血壓，並降低中風、心臟病和糖尿病的風險。
此外，優格等發酵乳製品通過支持有益的腸道細菌幫助維持腸道健康。
【你應該避免的高膽固醇食物】
雖然某些富含膽固醇的食物營養豐富且對您的健康有益，但其他食物可能有害。以下是最好避免的4種高膽固醇食物。
8.油炸食品
油炸食品，如油炸肉和起司條，膽固醇含量高，應該盡可能避免。
因為它們的卡路里含量很高，並且可能含有反式脂肪，這會增加罹患心臟病的風險，並在許多方面對健康產生危害。
此外，大量攝取油炸食品與心臟病、肥胖症和糖尿病的風險增加有關。
9.速食
速食是許多慢性病的主要危險因素，包括心臟病、糖尿病和肥胖症。
那些經常吃速食的人往往有更高的膽固醇、更多的腹部脂肪、更高的炎症水平和血糖調節受損。
少吃加工食品和減少外食可幫助降低體重、減少體內脂肪以及降低心臟病風險（如減少LDL（壞）膽固醇）。
10.加工肉類
加工肉類，如香腸、培根和熱狗，是高膽固醇食物，應在飲食中加以限制。
大量攝取這些食物與心臟病和某些癌症（如結腸癌）的發病率增加有關。
一項涉及超過614,000名參與者的大型研究表明，每天每增加 2 盎司（50 克）加工肉類，罹患心臟病的風險就會增加 42%。
11.甜點
餅乾、蛋糕、冰淇淋、糕點和其他甜食往往含有高膽固醇，及額外的糖、不健康的脂肪和卡路里。
經常食用這些食物可能會對健康產生負面影響，並導致體重隨著時間的推移而增加。
研究已發現額外的糖攝取量與肥胖、糖尿病、心臟病、智力衰退和某些癌症相關。此外，這些食物通常缺乏身體所需的營養，例如維生素、礦物質、蛋白質和健康脂肪。
什麼是膽固醇，它不健康嗎？
膽固醇是一種蠟狀物質，存在於您的身體和動物產品（如肉、蛋和奶製品）中。
它在產生激素、維生素D和消化脂肪所需的膽汁中發揮重要作用。它也是您體內每個細胞的重要組成部分，賦予細胞膜強度和柔韌性。
您的肝臟會產生您身體運作所需的所有膽固醇，但膽固醇也可以通過食用動物肉品來攝取。
由於膽固醇不能與血液等液體很好地混合，它是由稱為脂蛋白的顆粒運輸的，包括低密度和高密度脂蛋白——或低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。
低密度脂蛋白通常被稱為“壞膽固醇”，因為它與動脈中的斑塊積聚有關，而高密度脂蛋白（“好膽固醇”）有助於排出體內多餘的膽固醇。
當您消耗額外的膽固醇時，您的身體會通過減少其自然產生的量來進行補償。相反，當飲食中的膽固醇攝取量較低時，您的身體會增加膽固醇的產生，以確保始終有足夠的這種重要物質。
您系統中只有約25%的膽固醇來自飲食。其餘的由您的肝臟產生。
膳食膽固醇有害嗎？
研究表明，飲食中的膽固醇不會顯著影響您體內的膽固醇水平，而來自人口研究的數據並不支持一般人群中飲食中的膽固醇與心髒病之間存在關聯。
雖然飲食中的膽固醇可能會輕微影響膽固醇水平，但這對大多數人來說不是問題。
事實上，世界上三分之二的人口在食用富含膽固醇的食物後膽固醇水平幾乎沒有或沒有增加——即使是大量的。
少數人被認為是膽固醇非補償者或高反應者，並且似乎更容易受到高膽固醇食物的影響。然而，超反應者被認為會將多餘的膽固醇循環回肝臟進行排泄。
飲食中的膽固醇也被證明對低密度脂蛋白與高密度脂蛋白的比率有正面的影響，這被認為是心臟病風險的最佳指標。
雖然研究表明大多數人沒有必要避免飲食中的膽固醇，但請記住，並非所有含膽固醇的食物都是健康的。
降低膽固醇水平的健康方法
高水平的低密度脂蛋白（壞）膽固醇可能會導致膽固醇在血管中積聚，這可能會增加患心髒病的風險。
某些生活方式和飲食改變可以降低低密度脂蛋白水平並創造更有利的低密度脂蛋白與高密度脂蛋白比率。
以下是降低膽固醇水平的健康方法：
•多吃纖維 研究表明，多吃纖維—尤其是水果、豆類和燕麥中的可溶性纖維—可能有助於降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平。
•增加體育鍛煉 多運動是降低膽固醇水平的好方法。高強度有氧運動似乎是降低低密度脂蛋白最有效的方法。
•減肥 減掉多餘的體重是降低膽固醇水平的最佳方法之一。它可以降低低密度脂蛋白同時增加高密度脂蛋白，這對健康是最好的。
•減少不健康的習慣 戒掉吸煙等不健康的習慣可以顯著降低低密度脂蛋白水平。吸煙會提高低密度脂蛋白膽固醇水平，並大大增加患癌症、心臟病和肺氣腫的風險。
•多吃蔬果 研究表明，與少吃的人相比，多吃水果和蔬菜的人的低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平更低，患心臟病的可能性更低。
嘗試上述一些建議可能會顯著降低膽固醇水平並帶來其他健康益處，例如減肥和改善飲食習慣。
