氣溫驟降的12月，耶誕佳節氣氛越來越濃，這是家人、朋友相聚的重要時刻，少不了一同品嚐美味佳餚。

以往對耶誕大餐的印象大多是豐盛、多樣化，再加上西方節日多以西式餐點為主，不外乎有開胃菜、湯品、主菜、甜點、飲料等，只要慎選飲食內容，可避免造成身體負擔。

●開胃菜（前菜）：建議利用蔬菜豐富的生菜沙拉，補足一般大餐中最缺乏的纖維質，若需以熟食為主，避免含有內臟或卵黃類的菜餚，如鵝肝、魚卵等，避免增加血脂肪的負擔。

●湯品部分：選擇清湯類絕對優於高熱量、高油脂的濃稠、勾芡湯品，除減少熱量或油脂的危害，還可維持整份佳餚的清爽感。

●主菜：盡量以白肉類為優先考量，如魚類、海鮮或雞肉，烹調以保有食材美味的簡單方式，如烤、燉、蒸、煮較佳（如烤魚、蒸蝦、烤雞等）。

若必須選擇紅肉類，建議以脂肪含量較低部位為宜（如牛小排、羊小排等），避免大塊肉品隱藏高量油脂，造成身體負擔。

●餐後甜點：以新鮮水果為最佳配角，除可減少蛋糕甜品隱藏的糖及奶油，還能兼顧均衡與健康。

●飲料：若能選擇可自行調味的熱飲，可避免掉入無限暢飲果汁、飲料或雞尾酒的陷阱。

兩杯（共500CC）果汁、茶飲料或汽水可能有將近一碗飯的熱量；常被用來增添浪漫氣氛的酒品中，360CC啤酒、120CC葡萄酒、40CC白蘭地也含有相當於半碗飯熱量，威力不容小覷。

曾有國外研究發現，特殊節日搭配美味大餐後，發生心肌梗塞等心血管相關疾病的機率明顯較高，因此心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者，一定要特別留意醫師或營養師給予的飲食叮嚀。

一般大眾在歡度佳節時，若能兼顧美食與健康，肯定歡樂加分。

 參考來源:新聞

有些民眾為了養生，特別少吃含有油脂的食材。中醫師對此指出，從中醫角度來看，不良的脂肪的確容易造成發炎反應，但新鮮的深海魚、松子、核桃、芝麻，花生等食材，含有較多優良脂肪，可以適度攝取，攝取這類食材，有助補腦養生。

中醫師表示，養生不能什麼油都不碰，新鮮的核桃、芝麻，花生，深海魚等都算是補腦食材，主要是含有優良油脂，能降低心腦血管疾病風險。

研究發現，魚類含有大量的優良ω－3油。醫師說明，魚類不錯的ω－3脂肪酸來源，ω－3脂肪酸包含二種不飽和多元脂肪，即DHA和EPA，能夠減少血管阻塞，防止心臟病發，還可降低三酸甘油脂，減少動脈硬化斑塊、高血壓及中風風險。

不過深海大型魚在食物鏈中可能累積大量的重金屬，因此要適量食用，而體型一公斤左右的深海魚是最佳選擇，如秋刀魚、比目魚和沙丁魚都是不錯的選擇。

雖然深海魚有這麼好的優點，不過由於深海魚因體型大，屬於食物鏈中後端，容易累積重金屬，所以吃過多大型深海魚也未必只有益處，仍建議要適量食用，盡量選擇1公斤左右的魚，來達到攝取ω－3等優良脂肪酸。

有些民眾體質虛弱，體力不佳，但又容易操煩，很難靜心休息。中醫師指出，此時不妨搭配少量養生安神藥材煮魚湯食用，對改善虛煩有一定助益。

酸棗枸杞魚湯最市和虛弱型卻無法靜下來休息的民眾，材料包含酸棗仁3錢、人參3錢、生薑3片、枸杞5錢，魚1條。

容易睡不著又容易驚醒的民眾，也可將酸棗仁煮水後將藥汁放入搭配食材用，或當作養生茶飲，也有幫助。

虛煩型的患者，中醫常使用例如酸棗仁、麥門冬、五味子、川芎、甘草、茯苓、人參，紅棗等藥材搭配成茶飲，燉水服用，對常覺用腦過度的患者最有效。安神養心類的中藥茶飲對因思考過度而煩躁失眠、稍有心悸的民眾非常有效。

此外，中藥當中的遠志、蓮子等有助鎮定，遠志的性質偏向辛溫，體質虛弱，用腦過度的人比較適合。此外，茯神亦可改善失眠、心悸等症。酸棗仁則具有平息焦躁情緒及安定的作用，對於因心肝血虛引起的失眠頗有幫助。不過，對於病情復雜者，在養生茶飲之外，由中醫師開方，針對整體進行診斷、調理，對改善病情更有幫助。

[補充]

《 堅果對人體好處多多》營養多元化 便秘多吃點

堅果對人體好處多多。台安醫院營養課課長林子又表示，堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元，除不飽和脂肪酸外，還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。

不只魚類含有Omega-3脂肪酸，像核桃、腰果等也含有少量Omega-3脂肪酸。另外，像松子、亞麻子等也有人體必需胺基酸。曾有研究指出，堅果的熱量比一般油脂少10％-14％，若能以堅果取代一般油脂，每周食用兩次堅果類食物，有助降低肥胖風險。

現在人吃東西很怕吃到反式脂肪，但糕點類的酥油、白油經高溫烘焙、烹調，卻容易出現反式脂肪，而堅果裡的油若遇到高溫，幾乎不會產生反式脂肪，對降低體內壞膽固醇濃度也有幫助。

堅果雖有許多好處，不過建議是以堅果「取代」一般油脂攝取，若吃了堅果類食物，就要減少其他脂肪攝取，千萬不要額外多吃，堅果類食物一旦吃太多，油脂攝取就會過量，還是會產生肥胖、三酸甘油脂過高、膽固醇超標等問題。

營養師建議，保存堅果類食物一定密封，放在室溫即可。烘烤過的堅果若長時間接觸空氣，和空氣作用，容易出現「劣變」，影響風味。堅果也盡量不要放冰箱，以免水氣造成潮解。最好購買生堅果回家自己烘烤，要吃時再以120℃-180℃溫度烤5到10分鐘，或找信用良好商家購買，品質較有保障。

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預防感冒食譜，感冒流行季節又到了，要怎麼吃怎麼補，才能增強自己的抗病能力，拒絕感冒上身呢？ 流感疫苗從10月1日起開打，原因就是從10月底、11月起，就是流感盛行的高峰期開始，除了接種流感疫苗防病以外，提醒您還要提高自己的抗病能力，預防各種感染上身。 每年都有很多人抱怨，明明打了流感疫苗，卻還是接連多次感冒，有些人還因此認為流感疫苗白打了，再也不想接種疫苗。 其實大家都搞混了，流感疫苗是針對流行性感冒病毒的預防，但是會引起感冒症狀的病毒有很多種，像是鼻病毒、腺病毒等等，即使接種了流感疫苗，如果在各種傳染病盛行期沒有做好預防措施，還是可能被傳染。 補充維生素，增強抗病力 預防傳染病上身，除了在流行期避免到人潮擁擠且密閉室環境，最好戴上口罩防護。

一定要喝足量的水，秋冬季流汗少，大家往往會忽略了補充水分，但是足量的水分可是對抗病毒入侵的第一招，即使病毒已經進入體內，補足水分也可以讓病毒容易被人體排出。 而這段時間，維生素A的補充也很重要，維生素A可以提高上皮黏膜細胞的抵抗力，民眾只要從木瓜和胡蘿蔔及番茄等深紅色的蔬菜水果中，就可以很容易攝取到不過也不必太刻意要天天喝胡蘿蔔汁，因為維生素A是脂溶性的，吃太多很容易會積存在體內及皮膚底下，皮膚會看起來黃黃的。 同時也可以多補充含有蒜素如洋蔥和大蒜等食物，蒜素可以抗感染並減少細菌生長，在疾病流行期，更有助預防各種感染。

而營養素鋅和硒，也是抗病防病很重要的營養素，鋅是促進白血球生長，進而幫助人體防範病毒、細菌等有害病源體很重要的營養，而硒則能增加免疫球蛋白，進而幫助清理感冒病毒，這兩種營養素在海鮮食物中如蛤蜊、牡蠣，或是龍蝦等都有，而巴西蘑菇也含有大量的硒。 吃火鍋時，多放些菌菇類 秋冬吃火鍋時，也不妨多放些菌菇類，一方面可以增加水溶性纖維，同時也能得到菌菇類中含有可促進人體免疫系統活化，增加免疫淋巴細胞抵抗感染的多醣體及三萜類，是便宜又有效的食物保健法。 多喝茶也能讓體內產生抗病毒干擾素，可以抵抗感染的蛋白，幫助人體抵禦流感，建議每天可以喝幾杯茶，保護身體避免受病原體侵害。 而在中醫的預防感冒方面，則重視體質的調養，中醫表示，網路郵件或是坊間，常流傳許多據稱可增強免疫的抗病毒茶飲或藥膳，雖然一般人照著吃喝可能沒什麼大問題，不過每個人的體質不同，增強抵抗力的藥材必須因人而異，否則吃錯藥材反而會讓體質更虛弱。 

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目前醫學研究已經陸續證實各大癌症的發生，的確跟飲食及烹調習慣有直接或間接的關係。想預防癌症上身，一定要從日常飲食做起。 癌症連續27年蟬連國人10大死因之首，每人莫不聞癌色變，雖然截至目前為止，大部分癌症的發生原因仍不清楚，但也有愈來愈多的研究顯示，癌症的發生與個人飲食及不當的生活習慣包括抽菸、過度勞累及緊張壓力等因素有關，在飲食方面，調整一些食物是可以預防癌症發生的。

隨著高齡化及飲食西化的改變，國人罹癌人數不斷上升，根據衛生署最新癌症報告，平均每6分56秒就有１人被診斷為癌症，罹癌人數最多的癌症是大腸直腸癌，１年約有１萬人左右，近2年蟬連第１。國人發生率最高的前7大癌症，大腸癌、肝癌、肺癌、乳癌、口腔癌、胃癌、攝護腺癌的發生，與飲食及烹調習慣都有一些直接或間接的關連性。

第1名 大腸癌：油炸、燒烤物易致癌

醫師表示，大腸直腸癌跟飲食有相當的關係，目前文獻已知紅肉中含有左旋苯丙胺酸及肌胺酸，經過油炸或是燒烤後，所產生的致癌物質異環胺，會導致大腸直腸癌，不僅如此，由於紅肉的纖維質很低，如果沒有搭配高纖維食物，很容易引起便祕，便祕會影響膽汁及膽酸的中和，使得大腸上皮細胞受到刺激，因而癌化。而除了低纖維質飲食之外，有研究顯示高熱量及高脂肪的攝取，尤其是動物性脂肪，會增加大腸直腸癌的發生率，這可能與高脂食物會促進膽鹽的分泌，造成腸內細菌代謝成腫瘤誘發因子有關；尤其是「沙發上的馬鈴薯」，指那些老是坐著看電視，一邊吃炸薯條高熱量食物的人，是罹患大腸直腸癌最高風險族群。值得注意的是，嗜吃燒烤食物也與食道癌有關，加上抽菸及喝酒，尤其是喝劣質酒，使得食道癌的罹癌人數及發生率在最近這幾年有突然增加的情形。

第2名 肝癌：食物存放不當生毒素而罹癌人數跟大腸直腸癌只差一點的是肝癌，１年也有近１萬人罹患肝癌，肝癌同時也是男性罹患癌症人數最多的癌症。肝癌主要與感染B、C型肝炎有關，但花生、玉蜀黍及榖類等物資的貯存環境如果沒有特別注意，很容易受到黴菌所污染，進而分解出黃麴毒素，其為肝癌的主要致癌物質。此外，醃漬類的食品包括豆腐乳及豆瓣醬等，也會因為處理不當，受到黴菌污染產生黃麴毒素，所以吃醃漬類食品時要特別留意，看看東西是否已經變質、變味。

第3名 肺癌：與吸入炒菜油煙有關肺癌的發生率在台灣一直都在前5名內，死亡率卻位居所有癌症的第一位，林口長庚臨床毒物科主任林杰樑表示，肺癌雖然跟食物的關連性不大，但炒菜所用的油在高溫之下，會產生多環芳香烴（PAH），一般認為，肺癌與吸入炒菜油煙及拜拜的香煙有相當關係，如果廚房通風不佳，在炒菜的同時也吸入了PAH，此外，PAH也被懷疑會吸附在食物上，一併被吃下肚，會增加致癌的風險。

第4名 乳癌：高熱量、高脂肪食物相關乳癌則一直是女性罹癌人數最多的癌症，雖然乳癌跟食物沒密切的關係，但也有研究指出，由日本移民到美國的日本人，乳癌的發生率較住在日本的日本人增加了１倍，認為乳癌的發生，與飲食西化有關。不過，可以確定的是，停經後的肥胖是罹患乳癌的高危險因子，肥胖會使血液循環中雌激素濃度增加，進而促進乳癌細胞加速繁殖，尤其停經後婦女脂肪細胞是雌激素生成的重要場所，如果體重過重，脂肪細胞數大量增加，脂肪細胞生成的雌激素濃度就會升高，進而加速乳癌細胞的生長。所以，停經後的婦女，要少吃高熱量、高脂肪的食物，多吃高纖維的食物，控制體重、多運動，不要讓自己胖起來。

第5名 口腔癌：檳榔是第一類致癌物口腔癌的發生，與口腔長期受到刺激而產生細胞變性有密切關係，尤其嚼檳榔、抽菸與喝酒更是口腔癌的危險因子。台灣與西方國家在罹患口腔癌的危險因素上，最不一樣的就是嚼檳榔，根據統計，口腔癌的病人中約有88%都有長期嚼檳榔的習慣，國際癌症研究總署於2003年宣布檳榔是第一類致癌物。

第6名 胃癌：醃漬食物使致癌物生成胃癌的罹癌人數及發生率在國內最近這幾年都已退居到前5大之外，林杰樑說，日本曾經做了一個研究，日本人移民夏威夷，結果發現老一代較多罹患胃癌，主要與其食用較多的醃漬物有關，但移民夏威夷的年輕一代，則是較多人罹患大腸癌，主要是年輕一代接受西方炸雞、薯條及漢堡飲食所致。胃癌跟大腸直腸癌是可以從飲食習慣中去預防的兩種癌症之一，尤其是醃漬類的食物最好避免食用。另外，儲存的肉類食物像是香腸、火腿等，常使用亞硝酸鹽做為保色及防腐劑，其若與含有胺類或是乳酸的食物一起食用，容易促進致癌物質亞硝胺的生成；另外，亞硝胺也直接存在煙燻或鹽醃的肉類中，如鹹魚及鹹肉等，而含亞硝酸鹽的食物例如香腸、臘肉及培根等，直接加熱如油炸、煎、烤等，也會引起亞硝胺致癌物的生成。

第7名 攝護腺癌：吃大量蔬菜可預防至於攝護腺癌，於男性癌症排名中也一直高居不下，在有關攝護腺癌的研究報告中，攝護腺癌和高熱量、高脂肪食物具相關性，攝取大量的蔬菜是可以降低罹患率的。 

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多吃蔬菜水果有好處！根據美國疾病管制中心所進行的最新研究指出，日常食物中所含的胡蘿蔔素（alpha-carotene ）可能與是否長壽有關。不過，營養師仍建議民眾不應一窩蜂攝取胡蘿蔔素，而應養成吃各樣蔬菜水果習慣。 研究人員分析15300名廿歲以上民眾，攝取胡蘿蔔素多寡與死亡之間的關係後，在長達14年的觀察期間中，共有3810位民眾死亡。經過檢測受測者的血液樣本後，發現民眾的血液中胡蘿蔔素含量偏高，死亡的機率較小，罹患心血管疾病或癌症風險也會降低。 研究也發現，血液測得胡蘿蔔素含量較高者，除較其他人長壽外，死於心臟病或癌症的比例可降低23％，包括綠葉甘藍 (Collard greens ) 、紅蘿蔔與番茄等蔬菜水果都可見到胡蘿蔔素。

美國膳食療養學會發言人薩登則表示，「多吃蔬菜水果可以預防早死，不過，單攝取胡蘿蔔素並不能達到長壽效果。」一般胡蘿蔔素也常見於南瓜、芒果與哈密瓜等橘色食物，以及花椰菜、綠豆與波菜等深綠色食物。這次研究結果也進一步支持，多吃蔬菜與水果的確可以降低疾病風險、延長歲數的說法。 『補充』哪些人更需要補充胡蘿蔔素呢? 胡蘿蔔是眾所週知的強力抗氧化劑，可以抗癌抗氧化，還可以在人體轉化為維他命A，加上纖維質增強代謝功能；胡蘿蔔對人體的好處，在古老的書籍就曾詳細的記載，日本人也十分推崇胡蘿蔔，日語的胡蘿蔔就叫做「人蔘」，而在歐美，胡蘿蔔也是強健身體不可缺的食物，平常他們就用來改善便秘，增強體力。沒有人對胡蘿蔔過敏，它性味甘平，適合各種體質的人；由於它具有超級強效的營養價值，對於有以下狀況的病人，建議每天吃1/2~1碗胡蘿蔔，或是500-700cc經過超高溫處理的瓶裝胡蘿蔔汁。

1.怕SARS的人 胡蘿蔔素擁有「細胞OK繃」的美譽，它可以修護及鞏固細胞膜，防止像SARS一般的病毒乘隙入侵，這是提昇人體免疫能力最實際有效的做法。

2.有香煙毒的人 一般的抽煙者之外，容易吸到二手煙的人，利用胡蘿蔔天然的胡蘿蔔素，來維持呼吸道的黏膜組織的完整性，保護氣管與支氣管和肺部。

3.氣管不好經常感冒抵抗力差的人 胡蘿蔔中的胡蘿蔔素，是修復氣管黏膜的幫手，並且會在呼吸道上形成一個保護膜，如此便可以有效隔離病原體對呼吸道黏膜細胞的傷害。

4.便秘或加強腸道排毒者 便秘的狀況會使腸壁接觸毒素的時間增長，會使腸細胞癌化的問題加重，所以加強胡蘿蔔的攝取，加強抗氧化作用，減少致癌機率。

5.有癌症病史或有癌症家族史的人 β-胡蘿蔔素的強效抗氧化力，已證實可以對抗多種的癌症，像是肺癌、攝護腺癌、乳癌等，所以對於曾經有癌症病史，或者容易長息肉或囊腫體質的人，最好能每天多吃富含胡蘿蔔素的食物。

6.工作上需接觸特殊化學物質者 在工作上很容易接觸到化學藥劑，如美容美髮業者、印刷廠員工、洗衣店老闆、修車廠技師，都會接觸許多對身體有害的化學藥劑。化學藥劑對身體的傷害不是從呼吸道吸入，就是從皮膚接觸，所以想要保護自己則要從維持完整的上皮組織做起，多吃胡蘿蔔即是最超值的排毒方法。

7.肝臟排毒修復能力差的人 長期熬夜、喝酒、超時工作或服用大量藥物的人，都會加重肝臟負擔；而維生素A本來就是肝臟中重要的營養素，可以幫助肝臟細胞的修復。

8.血壓偏高或容易浮腫的人 胡蘿蔔中含有的「琥珀酸鉀」有降血壓效果，其中的「檞皮甘」則可促進冠狀動脈的血流量，對於心肺功能弱、末梢循環差、容易出現下半身浮腫的人，可達到加強循環，將滯留於細胞中多餘的水分排出的功效

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身為女人，要隨時保有活力、美麗，最有效率的方式就是根據各個時期的生理需求補充適當的營養素。如青春期前是儲存鈣能力最強的時刻，補鈣就成了重要課題之一；月事來潮後，流失的鐵質更要好好從飲食中補回來。不要以為抗老是40歲以後才要擔心的事，至少從25歲開始，就要做好防老化大戰，補充抗氧化維生素豐富的食物。

◎青春期前：補鈣，吃水果也很重要攝取的鈣質若不足，身體自然地就會將骨頭中的鈣釋放到血液中，維持血液裡的鈣平衡。若日積月累流失的鈣太多，就會有骨質疏鬆的危機。因此最好能儘早存「骨本」，別讓身體成為鬆垮易崩的「海砂屋」。根據北愛爾蘭食品與健康中心的研究顯示，吃水果也很重要！水果中的維生素C可以增進骨骼強健，不但能促進膠原蛋白合成、也有助於鈣質的生物利用率。以奇異果為例，其豐富的維生素C，是柳橙的1.7倍，是促進鈣質吸收的好水果之一。北愛爾蘭的研究還進一步指出，若飲食中，吃了過多的酸性物質，會導致骨頭強度變低，屬於鹼性食物的水果能幫助體內平衡酸鹼值，有助於骨頭的健康，進而增進骨質強度。

◎青春期—更年期前：補鐵，「C」多「鐵」定多女性容易於生理期流失鐵質。若身體缺乏鐵質，會影響紅血球製造，導致貧血與血氧供應不足，使細胞能量供應出現障礙，導致免疫力下降。因此，補鐵很重要。由於自然界的鐵是「三價鐵」，身體不容易吸收，因此須藉由還原物質，將其轉化為人體好吸收的「二價鐵」。最好的還原物質就是天然的維生素C。紐西蘭奧克蘭大學讓缺鐵的女性分為兩組，早餐都吃有特別加鐵的玉米片，第一組多吃一顆奇異果，另一組則是吃香蕉做為對照，比較兩組血中鐵濃度的變化，4個月後發現，有吃奇異果的患者鐵吸收能力多了46%，但是吃香蕉的患者鐵質吸收能力僅多出6%。因此想要補鐵，最好也要多吃維生素C豐富的水果。由於腸胃在半小時至3小時就會排空，吃水果的最好時間是「跟著餐一起吃」，可以是餐前、餐中或餐後，讓維生素C能和鐵成分一起作用，發揮效果。

◎25歲以後：補抗氧化營養素，抗老大作戰女人25歲以後，身體會逐漸老化，在飲食中，被稱為三大抗氧化物質的是維生素C、維生素E及維生素A。蔬果中的β-胡蘿蔔素可藉由體內酵素轉變為維生素A，維生素A是視力保健的關鍵營養素。南瓜、胡蘿蔔等綠黃色蔬菜裡，就含有豐富的β-胡蘿蔔素，不但有抗氧化作用，也能增加免疫力。維生素C則能預防血液中的脂肪氧化，降低膽固醇，也可提升免疫力，預防感冒。此外，也有保養肌膚、養顏美容等效果；奇異果和芭樂都是維生素C含量豐富的水果，民眾不妨適量食用。 

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