前些日子的高鈉奶粉殺嬰事件大家應該都還記得吧？

就是因為「鈉」攝取過量，且許多愛美的女性朋友可能不知道，「鈉」就是讓你晨起水腫的主要元兇之一；

而醫學上的研究也指出，鈉的過量攝取，不僅容易造成腎臟的負擔及病變，也是心血管疾病的重要誘發因子。

但在這些人盡皆知的事實背後，更令人恐懼的是，生活中「鈉」是無所不在的，它總是讓你防不勝防！

如果你以為「鈉」只是鹽巴，可就大錯特錯了；其實，天然食物中就含有鈉！

就連蔬菜都含有鈉，而且很多食品都有鈉，舉凡泡麵、糕餅、麵包、餅乾等，都添加鈉，還有就是調味料，鈉含量更多，甚至許多食品添加劑中也含有鈉。日前就有媒體挑選6家人氣店家的泡麵送驗，結果發現，一碗的鈉含量皆逾成人每日鈉建議攝取量。

但是，想要製作有機無鈉的飲品可不簡單，至於要如何製作出有機無鈉豆漿呢？透過自學而成為豆漿達人的食品業者林子恆指出，要製作出無鈉豆漿有二點；一、是完全使用有機的黃豆，因為一般非有機的黃豆，每100公克鈉含量約22毫克，根本做不出無鈉的豆漿，二、是必須完全不使用任何食品添加劑，而第二點最重要。

鈉攝取過多不僅容易造成腎臟的負擔及病變，也是心血管疾病的重要誘發因子；然而「鈉」卻是無所不在，而且總是讓人防不勝防。所以，民眾在飲食時，應注意食品標示，以及小心所攝取的鈉含量，才能避免攝取過多的鈉。

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芭樂是台灣一年四季都有的水果，從外皮到內籽都可以直接削來吃，香氣清新而誘人，可以榨成果汁來喝、也可以加點甘梅粉，提升甜度氣味，稱之為國民水果一點也不為過！芭樂不只好吃美味，也能提升健康，從現在開始每天吃芭樂，會讓身體出現哪8大變化呢？

一、開始感受到皮膚容光煥發

芭樂的維他命C含量比橘子高上四倍，有助提升自體免疫力，建議一天吃上一顆芭樂，可以遠離感冒，還含有他命E，滋潤皮膚，幫助肌膚變得更年輕。每一顆芭樂有著81%的含水量，可以解決體內缺水的飢渴。

二、心態變得更積極正面

芭樂富含著銅，針對幫助平衡賀爾蒙和產生能量的甲狀腺有十分幫助，伴隨著上述的維他命Ｃ，經常攝取芭樂可以降低情緒上的焦慮進而提升正面情緒。

三、提升注意力

富含的B3和B6的芭樂，促進大腦的血液循環，更可幫助集中專注力。B3幫助機體利用醣類、蛋白質和脂肪酸產生能量；而B6能維持體內的多巴胺和血清素，透過兩個神經傳導物質合作產生的化學平衡，讓人感受到幸福和快樂。

四、視力變好

芭樂更含有豐富的維他命A，對視力退化和維持視力，有很大的幫助，更能預防白內障、眼睛病變的眼疾發生。

五、長出健康的頭髮

芭樂擁有幫助體內吸收許多必要維生素的錳，可以幫助頭皮長出健康的頭髮。

六、讓身心感到放鬆

芭樂含有鎂的養份，可幫助肌肉放鬆，也能減輕偏頭痛、降低膽固醇和血壓。

七、消化系統變得規律

芭樂包含的鉀量媲美一根香蕉的量，鉀富有豐富的纖維，經常攝取芭樂可以幫助你的消化系統排便更順暢。

八、改善血壓的問題

芭樂的熱量每100克只有68卡路里，吃芭樂，可改善血壓升高的問題，更可以降低影響心臟疾病和高血壓關鍵因素的壞膽固醇。

其實吃芭樂對身體有不少好處，光是芭樂所含的維生素C竟然是檸檬的3.7倍，也比奇異果含有更多的維他命C。選對水果吃，可以有益身體健康！

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日本健康生活專欄作家nao表示，超市裡常見、蔬果中沒甚麼存在感的豆苗，雖然不怎麼起眼，卻擁有著驚人的營養，近期十分受到日本健康市場矚目。豆苗含有礦物質鈣與鉀，可消水腫、降血壓，還具有預防高血壓、骨質疏鬆的作用。此外，豆苗中還有四種豐富營養素。

1.β-胡蘿蔔素
豆苗含有約花椰菜5.8倍的β-胡蘿蔔素，100公克裡就含有4700μg的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素具有強力的抗氧化作用，可消除體內的活性氧，是健康不可或缺的成分。β-胡蘿蔔素在身體需要時可分解成維生素A。維生素A具有強健骨骼、促進生長的效果，十分適合讓發育期的小孩子多吃。

2.維生素E
外觀不起眼的豆苗，在抗老化的效果上十分顯著。100公克中就含有2.8mg的維生素E，比韭菜和花椰菜還多。維生素E具有抗氧化作用，可消除體內活性氧，預防老化之外，還具有防癌效果，癌症與活性氧之間的關係密不可分，活性氧會損傷保護細胞的細胞膜與DNA，導致癌症。

此外，維生素E可改善血液循環，讓體內營養素能順暢搬運至全身，並保持黏膜的健康，黏膜是負責吸收與分泌的重要器官，防止病毒與細菌入侵，是維持身體健康的角色。

3.維生素C
豆苗含有約小松菜3.5倍的維生素C，維生素C能促進膠原蛋白生成，具有美白養膚的效果，還可提升免疫力，預防感冒。此外，感到壓力時體內的維生素C會大量減少，適時補充有助於改善壓力造成的身心疾病。

4.葉酸
100公克的豆芽中有150㎍的葉酸，葉酸是維生素B的一種，是預防貧血時不可或缺的營養素，對女性而言也格外重要。血液中的紅血球壽命約140天，然而如果體內葉酸不足時，新的紅血球無法正常產出，就會導致惡性貧血。此外，葉酸也與蛋白質、DNA的產出有深刻關聯，因此孕婦需要多補充葉酸。

市中常見的平價蔬菜豆苗，其實蘊含著豐富營養價值，在日本十分受到矚目。豆苗中的β-胡蘿蔔素是花椰菜5.8倍、維生素C是小松菜的3.5倍，此外還有各種豐富的營養素與礦物質，具有預防高血壓、骨質疏鬆，提高免疫力、抗癌與預防貧血的效果！

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相信大家都有聽過葉黃素、茄紅素、花青素…

但是植化素是什麼呢??

『植化素』是存在於植物性食物中的化學成分

不同於維生素或是礦物質

現已被稱為第七大營養素

植化素的產生…

無法跟人類一樣可以採取措施來預防外來的攻擊

包括紫外線、強風、酷熱的天氣、昆蟲的攻擊等等….

蔬果的自我防禦機制

即是透過植物自體內化學物質的轉變

例如顏色的變化

因而有了各色植化素的產生

包括葉黃素、茄紅素等等

透過攝入植物為了保護自己所生成的植化素

對體內的細胞及器官做保護及修復

台灣癌症基金會自2004年起

也推行彩虹蔬果579

藉由均衡攝取各色蔬菜水果

即可有效吃進植化素

對人體形成保護作用

植化素

Ø  提高人體免疫力

Ø  誘導癌細胞由惡性轉為良性，促使癌細胞凋亡，抑制癌細胞訊息傳遞

Ø  良好的抗氧化劑

Ø  激發體內解讀酵素的活性

Ø  增強免疫系統

Ø  調節賀爾蒙

Ø  具有抗細菌及病毒的功效

世界衛生組織(WHO)從2003年就開始重視「游離糖 (free sugar)」對健康的影響，因為含糖食物會使飲食品質低落，與肥胖和慢性疾病的風險息息相關。

「游離糖」的定義：
涵括所有由食品加工生產業者、烹飪調理廚師與消費者自己添加在食物與飲料的所有單醣和雙醣成分，以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的單醣和雙醣成分。

食品中的糖量增加，相當於熱量增高，並且稀釋了其他必需營養素的含量。

以下每份水果(約100公克) 的游離糖含量可以做個參考：

小型蘋果大約13公克，小型柑橘約11.5公克，一份鳳梨約10公克。
營養標示中每100公克食物若糖分比水果更高而應該小心。
便利商店或飲料店提供的果糖球，每個約11公克。
點用果汁或飲料時都可先選不加糖，先體驗無外加糖的自然風味，然後自己控制加糖量，這是最健康與負責的辦法。

WHO的指引有可信的科學實證為依據。

針對成人研究的整合分析可見，游離糖攝取量與體重有平行的變化，
減少糖的攝取可以降低體重，只要糖量增加必會增重。
關於孩童減少含糖食物與飲料的研究，常因配合度不佳而沒有體重變化；
不過換一種觀察方式，追蹤一年以上的攝取狀況與體重可見，
含糖飲料喝多的孩童，過重和肥胖的風險較高，而且增加蛀牙的風險。

WHO的指引有三項用量的建議，並有相關的提醒：

強力建議：一生都要降低糖的攝取量
強力建議：成人與孩童的游離糖攝取量要低於每日總熱量的10%
條件性的建議：糖攝取量的降低目標最好是少於每日總熱量的5%

依照建議，每天需要2000大卡時，游離糖最好是少於100大卡，不超過200大卡，

相當於25-50公克。這也是美國心臟病協會的建議，女性少於25公克，男性少於37.5公克。

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香濃醇厚的巧克力在舌尖上化開，特有的香味融化在嘴裡，吃完後不僅心情愉悅，還有提神效果，讓許多人著迷不已。黑巧克力究竟有什麼特殊的魔力，讓醫師為大家揭開謎底。

「%」＝可可液塊　%越高巧克力越濃純

許多人愛不釋手的巧克力，是從可可樹摘下的可可豆，經過烘培、研磨等步驟製成的可可液塊（cocoa liquor即純可可），加入糖及牛奶混合製成。市面上巧克力產品標示的「%」，代表巧克力中可可固形物的比例。舉例來說，標示70%的巧克力代表含70%的可可液塊與可可脂，其餘30%則為砂糖、牛奶等添加物，一般而言「%」數字愈高，代表可可含量較高、味道較苦。

【黑巧克力4好處】

黑巧克力除了好吃外，精神健康基金會精神指數組召集人、精神科醫師表示，吃純度較高的黑巧克力，對人體有以下4點正面益處：

1.愉悅感：黑巧克力含有色胺酸，能製造抗憂鬱血清素。此外，黑巧克力中的苯乙胺也能製造讓人產生愉悅感的多巴胺。

2.興奮感：黑巧克力中含有可可鹼，有令中樞神經興奮的作用，可提升精神、讓人興奮。但若攝取過量，可能會出現過渡興奮、心跳加快、血壓上升等症狀，食用時要特別注意。

3.抗氧化、降低血管阻塞：可可中含有黃酮醇，黃酮醇是一種植物性化學成分，可協助人體抗氧化，還能讓血管放鬆減少血栓，維持心血管健康。

4.飄飄然、快樂的感覺：黑巧克力中的花生四烯乙醇胺（anandaminde）效果類似大麻醇，有止痛效果，還會讓人有飄飄然快樂的感覺。

這些人不宜：自律神經較敏感、孕婦、8歲以下兒童、糖尿病患者

吃黑巧克力雖然會讓人心情好，還有抗氧化的效果，但楊聰財醫師提醒，每個人的體質不同，若是自律神經較敏感的人、孕婦、8歲以下兒童、糖尿病患者，吃了黑巧克力後容易出現心跳加快、血壓不穩、坐立不安、亢奮煩躁，晚上睡不著，而且不吃就會覺得渾身不對勁，屬於這些族群的民眾，較不適合吃黑巧克力。

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益生菌是人體腸道的環保小尖兵，幫助捍衛大小腸姊妹花的健康，最常聽到的益生菌來源就像優酪乳、優格、味噌、泡菜等發酵食品，它們都是鞏固腸道健康的守衛，但是食材是一回事，怎麼吃又是另外一回事了。美國健康資訊網站「Living Strong」一篇文章告訴你益生菌在哪個Timing吃最好，以及要吃多少才有效！

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螺旋藻（學名：Spirulina）是一類低等生物，原核生物，由單細胞或多細胞組成的絲狀體，體長200-500μm，寬5-10μm，圓柱形，呈疏鬆或緊密的有規則的螺旋旋形彎曲，形如鐘錶發條，故而得名。具有減輕癌症放療、化療的毒副反應，提高免疫功能，降低血脂等功效。

螺旋藻，亦稱 “節旋藻”。藍藻綱，顫藻科。藻體為單列細胞組成的不分枝絲狀體，膠質鞘無或只有極薄的鞘，並有規則螺旋狀，以形成藻殖段繁殖。無異形胞和後壁孢子。約38種，多數生長在鹼性鹽湖。目前國內外均有大規模人工培育，主要為鈍頂螺旋藻、極大螺旋藻和印度螺旋藻三種。可食用，營養豐富，蛋白質含量高達60%-70%。在自然水域，其大量繁殖會形成水華。

主要價值

降低膽固醇

膽固醇降低可以有效的預防心臟病和中風疾病的發作，螺旋藻裡的Y—亞麻酸可以降低人體所含的膽固醇，從而可以有效降低高血壓和預防心臟病減低膽固醇。

調節血糖

螺旋藻中存在螺旋藻多糖、鎂、鉻等多種降糖物質，可通過多種途徑(如促進胰島素分泌、減緩糖吸收、促進物質代謝，抗氧化等)調節血糖代謝。

增強免疫系統

由於螺旋藻中的藻多糖和藻藍蛋白均能增強骨髓細胞的增殖活力，促進胸腺、脾臟等免疫器官的生長和促進血清蛋白的生物合成，因此螺旋藻具有免疫增強作用。

保護腸胃

大部分胃病患者均屬胃酸過多，導致胃炎、胃潰瘍等疾病，而螺旋藻是鹼性食品，螺旋藻內含有很高的植物性蛋白質以及豐富的葉綠素、β-胡蘿蔔素等，這些營養物質對胃酸中和及胃腸道粘膜修復、再生和正常分泌功能極為有效，特別適用于腸胃患者。通過對於腸內環境的良好改善，對糖尿患者也有輔助治療的意義。螺旋藻可以提高應急能力，而且對糖尿病、高血壓症、脂肪肝、腎損害均有一定的防治和保護作用。

抗腫瘤、防癌抑癌

抗突變和抗癌藥物的作用機制與去氧核糖核酸（DNA ）的修復有關，螺旋藻中藻多糖、β- 胡蘿蔔素、藻藍蛋白均有此作用，因此螺旋藻在抗腫瘤、防癌方面顯示出重要作用。

防治高脂血症

螺旋藻中含有大量不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸占總脂肪酸的45%，兩者是構成細胞膜線粒體內磷脂的重要成分，可以防止總膽固醇和甘油三脂在肝臟、血管中大量堆積，避免損害心血管的正常生理功能。

抗氧化、抗衰老、抗疲勞

自由基是人體衰老和疾病的根源之一，超氧化物歧化酶（SOD）可以催化歧化反應清除自由基。螺旋藻可以減輕運動引起的氧自由基損傷，保護細胞膜結構，有抗運動疲勞作用。

抗輻射功能

螺旋藻多糖能抗輻射.螺旋藻抗輻射的機制與下列因素有關：（1）螺旋藻含大量的藻藍蛋白和藻多糖，有豐富的蛋白質及多種維生素（維生素C和維生素E等）、β-胡蘿蔔素和微量元素（硒、鋅和鐵等）等生物學活性成分，增加機體免疫功能，緩解和減輕射線對免疫系統的抑制作用。（2）螺旋藻有較強的抗氧化作用，可增強機體抗氧化酶活性，捕捉自由基，由此降低輻射促發的自由基的形成導致的DNA損傷。（3）螺旋藻含有豐富的鐵質、維生素B12和葉綠素，促進造血功能，緩解和減輕射線對骨髓造血功能的抑制。

治療貧血症

缺鐵性貧血是非常普遍的一個現象，而螺旋藻含有極為豐富的鐵質和葉綠素，這些營養元素可以有效改善人體貧血的狀況。螺旋藻中含有豐富的活性鐵、維生素B12和葉綠素，它們是合成血紅蛋白的原料和輔酶，而且螺旋藻中的藻藍蛋白、藻多糖能增強小鼠骨髓中多染性紅細胞與正染紅細胞的比值，因此螺旋藻能從多方面促進血紅蛋白合成和骨髓造血功能，發揮抗貧血的作用

營養成分

螺旋藻營養成分的特點是蛋白質含量高, 而脂肪、纖維素含量低, 並且還含有種類繁多的維生素, 它是維生素B12和β-胡蘿蔔素含量最高的食品.此外, 它還是所有食物中可吸收性鐵質含量最高的, 同時還發現它含有具有防癌、治癌作用的藻類蛋白, 以及其他大量礦質元素和提高機體免疫力的生物活性物質。

螺旋藻多糖是螺旋藻藻體中碳水化合物的主要存在形式，含量高達幹重的14%～16%。螺旋藻所含的類脂幾乎全都是重要的不飽和脂肪酸類，膽固醇含量極微。螺旋藻乾粉的蛋白質含量高達60%～72%，相當於大豆的1.7倍、小麥的6倍、玉米的9.3倍、雞肉的3.1倍、牛肉的3.5倍、魚肉的3.7倍、豬肉的7倍、蛋類的4.6倍、全脂奶粉的2.9倍。螺旋藻富含維生素B1、B2、B3、B6、B12及維生素E等。可以說，它全價濃縮了人體最需要的各種維生素。螺旋藻還是葉綠素的天然寶庫，量多質優，占藻體的1.1%，是大多數陸生植物的2～3倍，是普通蔬菜的10倍。螺旋藻所含葉綠素的類型主要是葉綠素a，分子結構與人的血紅素十分相似，是人類合成血紅蛋白的直接原料，堪稱“綠色血液”，而且含量高達7600mg/kg藻粉。。螺旋藻含有全部人體必需氨基酸，賴氨酸含量高達4%～4.8%，與動植物源食品相比最接近聯合國糧農組織的推薦標準，而且組成均衡人體對其吸收利用率特別高。螺旋藻富含人體所需的礦物質，鈣、磷、鎂、鐵、鈉、錳、鋅、鉀、氯等約占藻體中礦物質總量的9%。其中鐵含量為一般含鐵食物的20倍；鈣含量是牛奶的10倍。而螺旋藻所含的這些礦物質，均屬細胞生物性範圍內的鹼金屬元素，不對人體細胞和組織器官產生任何副作用

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QQ的外皮甜甜的內餡，誰能抵抗湯圓的誘惑？想要吃湯圓不發胖，換個湯底是關鍵！營養師建議，不妨用無糖綠茶、無糖烏龍茶來取代糖水或酒釀，既能降低湯圓的甜膩，又能減少脂肪囤積。如果吃的是鹹湯圓，建議多利用紅蔥頭、香菇、青蔥爆香來提味，就能減少鹽的用量。

湯圓的主原料是糯米，屬於高熱量、高GI值(高升糖指數)的食物，再加上內餡和湯底，有時候吃一碗湯圓的熱量都比正餐還要高！

點心吃湯圓　主食跟著減量

以大家常吃的花生湯圓、芝麻湯圓來說，其中的花生餡及芝麻餡都屬於油脂類，飽和脂肪和熱量都較高。4顆包餡湯圓的熱量就等於1碗飯，無餡小湯圓20顆也相當於半碗飯的熱量，相當驚人。

因此，營養師建議小湯圓一天不吃超過10顆，大湯圓最多2顆，另外也要減少正餐的飯量，才不會吃進過多澱粉類。

湯底換成無糖綠茶、烏龍茶

湯圓的湯底部分，由於傳統的糖水和酒釀熱量較高，建議使用清爽的無糖綠茶、無糖烏龍茶代替，也可以添加適量的桂圓乾、紅棗、枸杞來提味，吃甜同時顧健康。

鹹湯圓小心鹽和油　善用香菇紅蔥頭

吃鹹湯圓的時候，則須注意鹽分和油脂的攝取量。鄭欣宜營養師建議，可用紅蔥頭、香菇、蔥段爆香，再加入蔬菜高湯底，以增加香味、減少食鹽用量。

蛋白質方面，可選用油脂成分較低的瘦肉、豆干片、豆腐來取代飽和脂肪較高的五花肉。另外也可搭配茼蒿菜、香菇、芹菜、洋蔥等高纖維食物，增加飽足感，避免血糖快速上升。

湯圓不好消化　少量慢食很重要

最後提醒大家，糯米含有較高比例的支鏈澱粉，烹煮後黏性較強，滯留在胃裡的時間也較長，容易導致胃酸分泌增加，出現消化不良、脹氣、胃酸逆流等現象。因此，吃湯圓不能貪多，還要減慢進食速度。另外，老年人的吞嚥功能較差，更要細嚼慢嚥，以免嗆到甚至噎到！

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