◆牛奶：脫脂
超市商店有比以往更多的牛奶選擇，包括您可能從未聽說過的植物奶或堅果奶。經典牛奶是三種營養素的良好來源：鈣、維生素D和鉀。脫脂牛奶是通過從全脂牛奶中脫脂製成的。每杯約86卡路里熱量和零脂肪，對於試圖減肥消費者來說是一個不錯的選擇。
◆牛奶：低脂
所有種類的牛奶（脫脂、低脂和全脂）都含有相同含量的蛋白質、鈣和維生素。區別僅在於卡路里和脂肪。一杯低脂牛奶含有1.5-3.1克飽和脂肪。不像脫脂牛奶缺乏奶香味。如果您想改喝脫脂牛奶，您可以從低脂的開始適應不同的口味。對於需要少喝果汁或飲料的孩子來說，也是不錯的選擇。
◆牛奶：全脂
全脂牛奶含有3.5%的乳脂，最接近加工前乳牛的乳汁。1到2歲之間的嬰兒應該喝，因其正在發育的大腦需要高脂肪飲食，以及可以消耗較多卡路里的成年人。如果你只是喜歡全脂牛奶的味道，放縱一下也無妨。將它搭配高纖穀物，但須注意一整天飽和脂肪的攝取量。
◆巧克力牛奶
除了是孩子們的最愛，巧克力牛奶也是一種很好的運動後恢復飲料。不過，巧克力並沒有什麼特別之處。調味奶（也包括草莓和香草）具有理想的4:1碳水化合物與蛋白質比例，這是身體在運動後恢復肌肉和重建所需的理想比例。這些飲料與普通牛奶具有相同的營養成分，但它們添加了糖。
◆無乳糖牛奶
有些人消化乳糖（乳製品中的天然糖分）有困難。這個問題被稱為乳糖不耐症，會導致腹脹、脹氣和腹瀉。但是無乳糖牛奶已經過處理，因此不會引起這些問題。它具有與牛奶相同的營養。但它的味道略甜，因為乳糖已被分解成單醣。
◆羊奶
一杯含有大量蛋白質—每杯9克，是所有奶類中最多的。它還含有比脫脂牛奶更豐富的鈣，是您天所需的33%。缺點是每杯含有168卡路里和6.5克飽和脂肪，遠遠超過全脂牛奶。一項研究發現，與牛奶相比，它沒有明顯的營養優勢，如果你對牛奶過敏，你也可能對此過敏。
◆豆漿
磨碎浸泡水後的大豆製成，營養豐富：含有來自非動物來源的所有營養素。一杯鈣強化無糖豆漿含有約7克蛋白質、4克碳水化合物和300毫克鈣。（經調味的含糖量可能很高。）對於純素食者、乳糖不耐者或乳製品過敏者來說，這是一個不錯的選擇。但是，如果是當作牛奶替代品，需另外補充鈣和維生素D。
◆杏仁奶
磨碎後的杏仁和水過濾製成，一杯杏仁奶的熱量少於30卡路里，同時含有450毫克的鈣。這比大多數起司、優格和豆奶還要多。但請記住，這遠不及您直接吃杏仁獲得的營養素，有更多蛋白質、纖維和健康脂肪。但對於低糖飲食的人、對乳製品或大豆過敏的人以及不喜歡豆奶的素食主義者來說，它還是一個不錯的選擇。
◆米奶
米奶為一種易消化且不含堅果和麩質的大豆替代品，因而在貨架佔有一席之地。由磨碎的糙米和水製成，營養學家建議容易對食物過敏的人食用。要注意的是，一杯不加糖的米奶只有1克蛋白質，而且因為它是由大米製成的，碳水化合物含量自然很高。
◆腰果奶
腰果奶具有甜味和奶油味，是製作不含乳製品濃湯、調料和醬汁的流行選擇。質地接近全脂牛奶，卡路里比脫脂牛奶少。一杯無調味腰果奶只有25卡路里熱量、零糖，鈣含量比牛奶高32%。
◆夏威夷果奶
由夏威夷果製成的飲品是植物性飲食人士的另一種選擇。像杏仁奶一樣，一杯夏威夷果奶可提供每日所需45%的鈣質，但其脂肪含量與2%的牛奶（每杯 5 克）相當。對乳製品、大豆和麩質過敏的消費者應小心避免。
◆椰奶
不僅僅用於調酒和咖哩—如今椰奶無處不在。但要知道它們之間的區別：罐裝椰奶是從椰子肉中擠出來的。每杯含36克脂肪，相當於重奶油的非乳製品。它是湯品、布丁和素食冰淇淋的絕佳替代品。而在冷藏區的“椰奶飲料”是不加糖和稀釋的，以降低卡路里和脂肪。一杯含有45卡路里和3.5克飽和脂肪。 一杯調味椰奶則含有74.4卡路里和5克飽和脂肪。
◆大麻籽奶
這種飲料的愛好者說它比豆漿更濃稠、更香醇，而且沒有顆粒感。一杯不加糖的大麻籽奶由大麻種子製成，富含omega-3和omega-6以及其他營養成分。另一方面，它每杯含有60卡路里的熱量，高於米奶和杏仁奶。是對容易食物過敏的人的另一種選擇。
◆亞麻仁籽奶
它是新上市牛奶替代品之一。是冷壓亞麻油與水的混合。儘管每杯含有70卡路里的熱量，但它含有1,200毫克有益心臟健康的omega-3脂肪酸。尋找不含大豆或堅果味道牛奶替代品的人，應該嘗試它。
參考資料 https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-milk-to-drink
